Nukkumistakin parempi keino palautua

Olet varmaan huomannut, kuinka unen ja palautumisen merkityksestä on ruvettu puhumaan entistä enemmän? Mitä teet jos nukkuminen ei suju tai kaipaat tehokasta palautumiskeinoa päivääsi? Jaan tässä blogitekstissä sinulle hermostoa rauhoittavan ja luovuutta edistävän menetelmän.

Vastaa unta

Monet taiteilijat ja tiedemiehet Dalísta Einsteiniin ovat hyödyntäneet mikrotorkkuja oivallusten synnyttämisessä. Unen ja valveen välissä ihminen on rento, mutta hereillä. Ennen syvää unta aivot siirtyvät loogisen ajattelun beta-aalloista hitaampien alfa-aaltojen tilaan.

Tiesitkö, että tutkimusten mukaan aamuihmiset ovat luovimmillaan illalla, iltaihmiset aamulla? Syyksi on psykologi Emma Seppälän mukaan arveltu, että silloin heidän aivonsa ovat juurikin tuossa uneliaassa ja rennossa alfa-aaltojen tilassa. Tämä supertietoisuudeksikin nimetty tila on todella hyödyllinen sekä palautumisen että luovuuden kannalta. Mutta miten pääset tuohon tilaan kun haluat?

Joogapiireissä tuo tila tunnetaan yoga nidrana, mikä usein suomennetaan joogin uneksi. Myös syvärentoutus-termiä käytetään. Yoga nidra-harjoituksia on monenlaisia, mutta yksinkertaisimmillaan keho ja mieli saatetaan kehoskannauksen ja/tai mielikuvaharjoitusten avulla syvärentoutuneeseen tilaan.

Itse löysin yoga nidran paljon valvomista sisältäneen vauvavuoden aikana. Väitteen mukaisesti puolen tunnin yoga nidra todella tuntui vastaavan useamman tunnin unta – sen verran rento ja virkistynyt usein harjoituksen jälkeen oli, ja edelleen on. Yoga nidra auttaa myös nukahtamisvaikeuksissa.

Kuuntele Youtubesta syvärentoutus.

Herättää luovuuden

Niin sinä kuin minäkin varmasti tarvitsemme luovia ratkaisuja arjessamme – töissä ja kotona. Onnellisuustutkimusta kirjassaan Elä onnellisemmin kokoava Emma Seppälä nostaa yhdeksi tärkeäksi tekijäksi luovuudelle ei-minkään tekemisen. Hän kertoo, että on tärkeää tehdä jotain joutilasta ja merkityksetöntä tai  olla hiljaa paikallaan. Tuo aika auttaa meitä palautumisen lisäksi löytämään luovia ratkaisuja jatkuvan pohdinnan sijaan.

Hiljaa paikallaan, sehän kuulostaa meditaatiolta! Toki voit pysähtyä monella tavalla, mutta sekä meditaation että yoga nidran hyödyistä on paljon tieteellistä tutkimusta (mm. täällä). Yoga nidra on loistava mahdollisuus yhdistää syvä rentoutuminen meditaatioon. Rentona, mutta tarkkaavaisena olet läsnä hengitykselle ja kehon tuntemuksille. Ja rentoutumisen jälkeen voit aloittaa päivän uudelleen virkeämpänä, avoimena uusille ideoille.

Mitä uutta opit tästä blogitekstistä? Kerro kommenteissa!

Lue myös: Minun joogani

Photo by Irina on Unsplash

 

Laita minä levolle – iRest suomeksi

Taannoin asiakas kysyi minulta, onko sukunimeni alunperin Iranta vai olenko muuttanut sen Rannasta Irannaksi iRestiin tutustuttuani.

Kysymys huvitti minua, sillä kyse on sattumasta. Mutta olen myös saanut sähköpostia osoitettuna Sanna iRannalle, joten asia taitaa huvittaa muitakin! iRest-termi kummastutti minuakin aluksi. Siksi – ja sen kunniaksi, että olen vuoden ohjannut iRestiä – kerron tässä blogauksessa lisää termin taustoista.

iRest® Yoga Nidra on eheyttävä meditaatiomenetelmä. Menetelmän kehittäjä psykologian tohtori,  joogaterapeuttien liiton perustajajäsen ja Integrative Restoration Instituten johtaja Richard C. Miller kuvailee nimeä näin:

Integrative eli integroiva, eheyttävä, kuvaa sitä kuinka harjoitus eheyttää psyykeä.

Restoration eli palautuminen kuvaa sitä kuinka kehomme ja aistitoimintomme palautuvat luonnolliseen olotilaansa harjoituksessa.

Bonuksena tulee iRest, jossa I, eli minä tai ego, laitetaan hetkeksi levolle 🙂

Suomeksi olen puhunut eheyttävästä levosta, eheyttävästä palautumisesta ja selkeyden vuoksi rentouttavasta meditaatiosta.

rentoutuminen

Entä Yoga Nidra? Termin historia on vaiherikas. Keskiajan joogafilosofisissa teksteissä sillä viitaan yleensä valaistuneeseen tilaan tai tietoiseen uneen. 70-luvulla siitä muotoiltiin syvärentoutumiseksikin kutsuttu, paljon ohjattuihin mielikuviin keskittyvä harjoitus Intiassa. Tästä Yoga Nidrasta on edelleen kehitelty lukuisia muotoja. iRest on sekulaari versio ja yhdistää mukaan länsimaisen psykologian tutkittuja menetelmiä. iRestin taustalla on joogafilosofian lisäksi laajasti buddhalaista ja nondualistista filosofiaa, länsimaiselle ihmisille muotoiltuna.

Tiesin omasta kokemuksesta ja lukuisista tutkimuksista, kuinka rauhoittava ja voimaannuttava iRest-harjoitus on. Silti ohjauksista saamani palaute on ollut hämmästyttävän positiivista: Kuulen toistuvasti, kuinka ihmiset, joiden on ollut aiemmin vaikea rentoutua, pystyvät rentoutumaan harjoituksen avulla. Kuinka uni on parempaa, ja esimerkiksi stressiä tai kroonista kipua on helpompi sietää.

Yoga Nidraa kokeilleille iRest tarjoaa jotain lisää: minuuden luonteen tutkimista. Kun päästään samaistumisesta kehoon, hengitykseen, tunteisiin ja ajatuksiin, mitä jää jäljelle? Millainen on todellinen minä? Mindfulnessia harjoittaneille iRest tarjoaa syvempää tunteiden ja niiden viestien kohtaamista.

iRest on aarrearkku moneen. Tarpeiden tunnistamiseen, uskomusten purkamiseen, rauhan, hyvinvoinnin ja onnen löytämiseen… Minusta parasta on lepo ja pelkkä oleminen ilman pyrkimyksiä.

iRest. Minä lepään – ja minä lepää 🙂

Ps. Lue myös aiemmi blogaukseni iRestistä: Tee se selinmakuulla!

Pps. Viikonloppuna alkavalle syksyn ainoalle 6 viikon iRest-kurssille on vielä muutama paikka. Toimi nopeasti ja ilmoittaudu mukaan! Saat myös cd:n kotiharjoitusta varten.

Minun joogani

Muistatko sellaisen aamun, kun olet herännyt unesta muttet vielä aivan hereillä? Et vielä aivan muista kuka olet ja missä olet tai mitä tänään pitäisi tehdä, mutta olo on rento ja mukava. Ei ole kiirettä nousta, olet vain.

Entä hetken lomalla, ehkä auringossa – kun olet tehnyt yhden asian etkä aloittanut vielä toista? Kahden tekemisen välissä. Olet vain.  Olet ehkä myös miettinyt miten tuon tilan voisi saavuttaa keskellä arkea?

Lähestyvän joogafestivaalin kunniaksi ajattelin jakaa oman kokemukseni asiasta. Moni yhdistää joogan fyysiseen harjoitukseen, mutta alunperin kyse on ollut mielen harjoittamisesta. Teen jooga-asanoita silloin tällöin, mutta minun joogani on enimmäkseen makoilua.

Jooga nidra on meditointia,  joka tehdään unen ja valveen välitilassa. Moni pitää tuota tilaa ihmisen luonnollisena olotilana. Emme ole täysin unessa emmekä täysin valveilla. Rationaalinen mielemme rauhoittuu ja alitajunta ja syvempi viisaus pääsee paremmin esiin.

Reilu vuosi sitten olin äitiyslomalla, toipumassa aikamoisesta univajeesta. Harjoitin vipassana-meditaatiota lähes päivittäin. Sitten törmäsin jooga nidraan, josta minulla oli kokemuksia aiemminkin. Nyt se tuntui heti omalta.

Syvärentoutukseksikin kutsuttu jooga nidra on paljon muutakin kuin rentoutumista. Se on luonnollisessa olotilassa olemista, kehon ja mielen tuntemusten, tunteiden ja ajatusten tarkkailua – meditaatiota. Egon ääni hiljenee ja kuulemme kehomme viestejä herkemmin. Pieni etäisyys arkeen auttaa näkemään asiat selkeämmin. Annamme itsemme levätä mutta samalla olemme tietoisia siitä mitä tapahtuu.

kuva: kris krüg
Heräilevää porukkaa. Kuva: kris krüg

Kuten joogasuuntauksia, jooganidrojakin on erilaisia. Taustalla on vanhoja intialaisia filosofioita – mm. tantra, jooga ja buddhalaisuus. Harjoittamani iRest Yoga Nidra pohjaa näiden lisäksi vahvasti nykypsykologian tietoon siitä, mikä rauhoittaa hermostoa ja luo meille voimavaroja.

Useimmat ohjaukset sisältävät intention luomisen (sankalpa), kehon skannauksen, tuntemusten ja niiden vastakohtien kokemista sekä visualisaatiota. iRest eroaa muista muutamalla tavalla. Ohjaaja ei kerro mitä tunteita tai mielikuvia osallistujan tulisi kokea. Lisäksi iRest korostaa omakohtaisten turvallisuutta ja hyvinvointia lisäävien mielikuvien luomista. Siitä onkin ollut erityisen paljon hyötyä erilaisista sairauksista ja traumoista kärsivien parissa. Mutta se hyödyttää ketä vain.

iRest pohjaa vahvasti osallistujan omaan kokemukseen ja elämän vastaanottamiseen sellasena kuin se on. Harjoituksen loppupuolella osallistujat voivat myös tutkia egon, minuuden ja tietoisuuden kokemuksia.

Minulle jooga nidra iRestin muodossa on tarjonnut jatkuvia oivalluksia ilman että oikeastaan ”teen” mitään. Säännöllinen loikoilu ja ohjausten kuunteleminen auttavat lepäämään riittävästi, kuuntelemaan herkemmin itseäni, muistuttaen tärkeistä asioista ja avoimuudesta elämää kohtaan.

Ja vaivihkaa olemiseni maailmassa on muuttunut.  Annan useammin itselleni luvan tuntea niin kuin tunnen. Löydän tapahtumista riippumatonta onnea ja rauhaa helpommin. Olin ennenkin mielestäni suvaitsevainen, mutta nyt ymmärrän erilaisuutta paremmin. En takerru tavoitteisiin tai yritä hallita elämää niin paljon kuin ennen.

En elä jatkuvassa nirvanassa enkä tiedä onko se tavoitteenakaan. Erilaista elämä kuitenkin on. Siinä on yhtä aikaa entistäkin enemmän sekä värejä että rauhaa.

Ps. Silmätyyny on loistava lisärentouttaja yoga nidrassa ja nukahtamisessa. Itse käytän tätä laventelin tuoksuista tyynyä ja suosittelen sitä lämpimästi. Jos tilaat silmätyynyn tämän linkin kautta, saan pienen provision sen hinnasta. Kiitos 🙂

Tee se selinmakuulla! (Eli mitä on iRest® Yoga Nidra)

Intuitiosta on puhuttu viime aikoina paljon. Seurasin sisäistä ääntäni kun päätin osallistua buddhalaiseen perinteeseen pohjautuvalle Awakening Joyverkkokurssille. Jokakeväisellä kurssilla kuuluisat henkiset opettajat pohtivat onnellisuuden avaimia ja esteitä. Kurssille osallistuu tuhansia ihmisiä ympäri maailmaa.

Yksi Awakening Joyn kevään luennoitsijoista oli Richard Miller, amerikkalainen joogaopettaja ja psykologi. Millerin aiheena oli ”Onnellisuus vaikeina aikoina”. Pian kävi ilmi, että Miller on kehittänyt joogaperinteiden ja nykypsykologian pohjalta jotain, mikä kiinnosti minua heti.

Miten tämä liittyy selällään makoiluun?

No, joogatunnin paras osa on minusta aina ollut loppurentoutus.

Tuon rentoutuksen nimi on yoga nidra. Useimpien joogatuntien lopussa loikoillaan hetki selinmakuulla savasanassa. Mutta yoga nidra voi myös olla voimaannuttava ja vapauttava itsenäinen meditaatioharjoitus. ”Joogin uni” on sanaleikki johon palaan myöhemmissä postauksissa.

Millerin kehittämää yoga nidra-menetelmää kutsutaan nykyään nimellä iRest®.

Yoga Nidrassa rentoutumassa
Rentoutumassa. Copyright Joona Iranta.

Miller oli ohjannut ja kehittänyt yoga nidraa tutkimukseen pohjautuvaan ja länsimaiselle ihmiselle sopivaan suuntaan USA:ssa jo pari vuosikymmentä, kun maan armeija kiinnostui siitä vuonna 2006. He olivat huomanneet sen hyödyt traumaperäisen stressin hoidossa.

Sanaa jooga oli vain vaikea myydä sotaveteraaneille. Niinpä Miller teki myönnytyksen halutessaan levittää yoga nidran hyötyjä laajemmalle ja kehitti sille iPadien aikaan sopivamman nimen. Suosio on levinnyt ja parhaillaan iRest on tulossa tarjolle kaikkiin USA:n armeijan veteraanikeskuksiin.

Nimi ja tavaramerkki saattavat epäilyttää joitain, mutta menetelmää kannattaa kokeilla ennakkoluuloitta. iRestiä kehittää, tutkii ja hallinnoi voittoa tavoittelematon Integrative Restoration Institute.

iRest tulee siis sanoista Integrative Restoration. Se kuvaa eheyttävää ja hoitavaa harjoitusta joka meditatiivisen pohdinnan ja syvärentoutumisen avulla tutkitusti lievittää mm.

  • ahdistusta,
  • masennusta,
  • unettomuutta,
  • kroonista kipua,
  • riippuvuutta ja
  • posttraumaattista stressiä
  • sekä lisää hyvinvoinnin tunnetta.

iRest tehdään selinmakuulla tai muussa mukavassa asennossa ohjatusti. Kymmenen vaiheen harjoitus kestää yleensä puolisen tuntia, jolloin ihminen vaipuu syvärentoutuneeseen tilaan, mutta ”herää” suht virkeänä (eikä kesken univaiheen jos on sattunut nukahtamaan). iRest eroaa perinteisestä yoga nidrasta ja suggestopedisestä rentoutuksesta mm. siten, että ohjaaja ei yleensä sano mitä pitäisi nähdä tai kokea vaan pääpaino on rentoutujan omissa tuntemuksissa ja kokemuksissa.

Tarkoitus ei ole nukahtaa vaan pysyä unen ja valveen välimaastossa, tilassa jota Einstein kutsui supertietoisuudeksi. Aivoaallot muuttuvat betasta alpha-aalloiksi ja looginen ajattelu väistyy luovemman tieltä.

iRest sopii kaikille. Ihmisellä ei tarvitse olla sairautta tai ongelmaa hyötyäkseen siitä, mutta iRest voi auttaa parantamaan vanhoja haavoja ja muuttamaan negatiivisia käsityksiä itsestä ja maailmasta. Harjoitus on koettu hyödylliseksi hyvin erilaisissa ympäristöissä kouluista työpaikoille ja sairaaloihin.  iRest on hyvä työkalu rentoutumiseen, tietoisuuden luonteen kokemiseen, negatiivisten uskomuksien purkamiseen ja itseen tutustumiseen.

Itse aloin harjoittaa iRestiä alkukeväästä säännöllisesti. Istumameditaatio vaihtui pian loikoiluun viltin alla. Olen kokenut harjoituksen erittäin rentouttavaksi, voimaannuttavaksi ja kokonaisvaltaiseksi. iRest tukee meditaatiossa ja elämässä esiin nousevien haasteiden kohtaamista.

Olen todella iloinen, että seurasin sisäitä ääntäni ja osallistuin Englannin 1. iRest-ohjaajakoulutukseen Oxfordissa syyskuussa. Koulutus oli todella laadukas ja perustuu vahvasti sekä kokemuksellisuuteen, joogafilosofiaan että nykytutkimukseen. Jatkan iRest-opettajakoulutuksessa ja opin joogafilosofiasta ja menetelmästä uutta varmasti lopun elämääni.

Nyt olen innoissani päästessäni jakamaan tätä ihanan hoitavaa rentoutumisen ja meditaation muotoa teidän kanssanne: iRest-ryhmät ja yksilöidyt ohjaukset alkavat lokakuun aikana Helsingissä. Uutiskirjeen (17.10. mennessä) tilanneet saavat ilmaisen tutustumistunnin – tilaa siis uutiskirje heti! Tiedotan aikatauluista pian. Jaathan tämän postauksen myös ystävillesi, joita iRest saattaisi kiinnostaa.

 Tervetuloa kokemaan iRest!

Lämmöllä, Sanna