Nukkumistakin parempi keino palautua

Olet varmaan huomannut, kuinka unen ja palautumisen merkityksestä on ruvettu puhumaan entistä enemmän? Mitä teet jos nukkuminen ei suju tai kaipaat tehokasta palautumiskeinoa päivääsi? Jaan tässä blogitekstissä sinulle hermostoa rauhoittavan ja luovuutta edistävän menetelmän.

Vastaa unta

Monet taiteilijat ja tiedemiehet Dalísta Einsteiniin ovat hyödyntäneet mikrotorkkuja oivallusten synnyttämisessä. Unen ja valveen välissä ihminen on rento, mutta hereillä. Ennen syvää unta aivot siirtyvät loogisen ajattelun beta-aalloista hitaampien alfa-aaltojen tilaan.

Tiesitkö, että tutkimusten mukaan aamuihmiset ovat luovimmillaan illalla, iltaihmiset aamulla? Syyksi on psykologi Emma Seppälän mukaan arveltu, että silloin heidän aivonsa ovat juurikin tuossa uneliaassa ja rennossa alfa-aaltojen tilassa. Tämä supertietoisuudeksikin nimetty tila on todella hyödyllinen sekä palautumisen että luovuuden kannalta. Mutta miten pääset tuohon tilaan kun haluat?

Joogapiireissä tuo tila tunnetaan yoga nidrana, mikä usein suomennetaan joogin uneksi. Myös syvärentoutus-termiä käytetään. Yoga nidra-harjoituksia on monenlaisia, mutta yksinkertaisimmillaan keho ja mieli saatetaan kehoskannauksen ja/tai mielikuvaharjoitusten avulla syvärentoutuneeseen tilaan.

Itse löysin yoga nidran paljon valvomista sisältäneen vauvavuoden aikana. Väitteen mukaisesti puolen tunnin yoga nidra todella tuntui vastaavan useamman tunnin unta – sen verran rento ja virkistynyt usein harjoituksen jälkeen oli, ja edelleen on. Yoga nidra auttaa myös nukahtamisvaikeuksissa.

Kuuntele Youtubesta syvärentoutus.

Herättää luovuuden

Niin sinä kuin minäkin varmasti tarvitsemme luovia ratkaisuja arjessamme – töissä ja kotona. Onnellisuustutkimusta kirjassaan Elä onnellisemmin kokoava Emma Seppälä nostaa yhdeksi tärkeäksi tekijäksi luovuudelle ei-minkään tekemisen. Hän kertoo, että on tärkeää tehdä jotain joutilasta ja merkityksetöntä tai  olla hiljaa paikallaan. Tuo aika auttaa meitä palautumisen lisäksi löytämään luovia ratkaisuja jatkuvan pohdinnan sijaan.

Hiljaa paikallaan, sehän kuulostaa meditaatiolta! Toki voit pysähtyä monella tavalla, mutta sekä meditaation että yoga nidran hyödyistä on paljon tieteellistä tutkimusta (mm. täällä). Yoga nidra on loistava mahdollisuus yhdistää syvä rentoutuminen meditaatioon. Rentona, mutta tarkkaavaisena olet läsnä hengitykselle ja kehon tuntemuksille. Ja rentoutumisen jälkeen voit aloittaa päivän uudelleen virkeämpänä, avoimena uusille ideoille.

Mitä uutta opit tästä blogitekstistä? Kerro kommenteissa!

Lue myös: Minun joogani

Photo by Irina on Unsplash

 

Unettoman apukeinot

Pitäisi jo nukkua, mutta ajatukset pyörivät vinhasti. Keho ei osaa asettua aloilleen. Ja kun uni vihdoin tulee, herää kesken unen muistelemaan tekemättömiä töitä.

Kuulostaako tutulta? Kaikilla meillä on aikoja, jolloin uni ei tule helposti tai aamuyö kuluu heräillessä. Useimmiten asialle voi tehdä jotain.

Koska moni kursseillani käynyt on saanut apua nukahtamiseen tai heräilyyn, päätin koota tähän listan unettoman apukeinoista. Moni vinkki saattaa olla tuttu, mutta joukossa on varmasti uusiakin.

1. Nukkumaan mennessäsi juurruta ja rauhoita kehosi skannaamalla se päästä varpaisiin. Tarkkaile vaan rauhassa miltä tuntuu  päälaella, kasvoissa, keskivartalolla, käsivarsissa ja jaloissa. Voit pysähtyä myös jokaiseen sormeen ja varpaaseen erikseen.

2. Ankkuroi huomiosi hengitykseen. Voit halutessasi laskea hengityksiä aina uloshengityksellä esimerkiksi 30:stä kohti nollaa, tai toistuvasti viidestä yhteen. Hengitys saa olla sellainen kuin se on, voit tarkkailla sitä kuten vaikkapa meren aaltoja heikalla.

3. Yritä pysyä hereillä tai pitää silmät auki. Moni ahdistuu uskoessaan, että on ”pakko nukkua” tai ”pitäisi olla jo unessa kuten kaikki muutkin”. Entä jos yritätkin pysyä hereillä?

4. Jos heräät keskellä yötä, etkä pian nukahda, nouse ylös ja tee hetki jotain pientä (käsityötä, ristikkoa..). Älä kuitenkaan laita kirkkaita valoja päälle. Sitten palaa sänkyyn ja tarvittaessa kohtiin 1-3.

5. Ennen nukkumaan menoa siirrä kaikki ärsykkeet ja tekniset laitteet pois makuuhuoneesta. Pimennä ja viilennä makuuhuonetta. Älä katso televisiota tai tietokoneen/puhelimen ruutua tuntiin ennen nukkumaan menoa (tai käytä sinisen värisävyn poistavaa sovellusta).

6. Kevyt liikunta ja hiilihydraattipitoinen iltapala, sekä lämmin suihku tai kylpy rentouttavat myös ennen pehkuihin painumista.

7. Rentoutus- ja meditaatioharjoitukset, luonnossa liikkuminen ja kosketus laskevat stressitasoa jo päiväsaikaan, jolloin illallakin on helpompi rentoutua.

Mitä näistä kokeilet tänään illalla? Jaa myös omat vinkkisi kommenteissa!

Ps. Lisää unirytmistä myös aiemmassa postauksessani Oletko kiuru vai pöllö?

jack-russel-611626_640

 

 

 

 

Oletko kiuru vai pöllö? Eli miksi ja miten parantaa unta ja virkeyttä.

Vietämme kolmasosan elämästämme unessa. Enkä tällä kertaa tarkoita vertauskuvallisesti. Uni on merkittävä tekijä kasvulle, vastustuskyvylle, oppimiselle ja terveydelle – ja silti nukkumiseen suhtaudutaan usein kuin välttämättömään pahaan. Kuten terveyteenkin, siihen aletaan kiinnittää huomiota vasta kun sitä ei ole.

Pientä univajetta ja jatkuvaa lievää väsymystä pidetään normaalina. Kahvin avulla pysytellään hereillä palavereissa. Lisäksi mm. älypuhelimet ja Netflix pitävät ihmisiä sinisen valon äärellä myöhään illalla.

Unettomuudesta puhutaan paljon, mutta lievän univajeen negatiivisista vaikutuksista ei juurikaan. Mieliala, tarkkaavaisuus ja muisti kärsivät, ja onnettomuusherkkyys kasvaa.

Toiset elämänvaiheet ovat väsyttävämpiä kuin toiset eikä parempaa unta tarvitse alkaa suorittaa. Mutta aina on tehtävissä jotain. Olennaisinta minusta on, että riittävästi levännyt ihminen on onnellisempi.

Osa väsymyksestä voi johtua siitä, että toimii kronotyypilleen sopimattomalla tavalla. Toisten geneettinen unirytmi on tutkitusti varhaisempi ja toisten myöhäisempi: toiset ovat kiuruja ja toiset pöllöjä. Pöllöt kukkuvat myöhään yöhön ja heillä on vaikeuksia päästä kahdeksaksi kouluun tai töihin. Kiuruilla on enemmän akateemisia tutkintoja, ehkä juuri yliopistojen työskentelyaikojen takia.

Pöllöä nukuttaa.
Pöllöä nukuttaa.

Unitutkimusta laajasti koonneen Richard Wisemanin Night school -kirjan avulla voi testata kumpaa lintua enemmän muistuttaa.  Kronotyyppien on tutkittu vaikuttavan myös persoonallisuuteen, ruokarytmiin (ja sitä kautta ylipainoon) ja seksuaaliseen käyttäytymiseen. Kiurut ovat useimmin sisäänpäinsuuntautuneita ja korkeammin koulutettuja, pöllöt ekstrovertimpia ja lihavempia.

Yhteiskunnan rytmiä voisi helpottaa paremmin erilaisille kronotyypeille sopivaksi. Työpaikoilla liukuva työaika ja hieman myöhemmin aamupäivällä alkava koulu tai palaverit mahdollistavat pöllöjenkin ehtimisen mukaan. Kiurut arvostavat päikkäreitä yhden aikaan, jotta jaksavat vielä iltapäivälläkin työskennellä. Kiurujen kannattaa välttää iltatyötä, pöllö pärjää yötöissäkin.

Molemmille pätevät tutut hyvän unen vinkit: 7-9 tuntia pimeässä ja viileässä makuuhuoneessa, liikuntaa ja älyllisiä haasteita päiväsaikaan, huolien ja ratkaisuehdotusten kirjoittaminen yöllä paperille, alkoholin välttäminen ja kevyt iltapala. Ja aina voi ottaa lyhyet päikkärit, joiden sopiva aika on heräämisestä riippuen klo 13-15 välillä.

Ja vaikket olisi aivan varma kumpaa lintua muistutat, unen laatusi voit testata Wisemanin sivustolla. Jos pistetulos on korkea, kokeile erilaisia tapoja levätä ja rentotua enemmän.