Miten jaksaa olla läsnä lapselle?

”- Onko meillä kiukkueläin kylässä? äiti kysyy samalla kun istuu Meinin edessä lattialla ja yrittää pukea hanskoja Meinin käsiin.  -On! Se on hyeena! Hirveä, vihainen hyeena! Meini karjahtaa ja murisee kuin hyeena. -Hyeena? Vau! äiti sanoo, mutta Meiniä ei naurata yhtään.” 

Elina Kauppilan Kamalan ihana päivä on lasten mindfulness-kirja, joka sisältää harjoitusten lisäksi tarinan Meinin ja äidin päivästä.  Tarinassa lempeä ja kärsivällinen äiti sanoittaa Meinin tunteita ja auttaa tätä löytämään päivästä kiitollisuuden aiheita.

Miksi opettaa lapsille mindfulnessia? Tutkimustietoa aiheesta löytyy, mutta Kauppila kiteyttää mielestäni hyvin: ”Lasten läsnäolo on kiistatonta, mutta hyväksyntä ja tietoisuus läsnäolosta eivät.– samalla kun yhtäältä suuri osa kokemuksesta on väliaikaista ja ohimenevää, toisaalta on mahdollista oppia pysyviä tunne- ja tietoisuustaitoja, joilla rauhoittuminen ja hyväksyvä tietoisuus tulevat mahdollisiksi.”

Vanhemmuuteen liittyvä kirjallisuus herättää tunteita, sillä on niin monta tapaa olla hyvä vanhempi. Äitinä sitä kokee helposti riittämättömyyden tunteita, joten tarinan äiti saa pohtimaan onko itsestä koskaan vastaavaan. Kuinka realistista on pystyä olemaan noin hyvin läsnä? Toisaalta, kun asia on tärkeä, miksei yrittäisi?

Tarina on toivottua vastapainoa sille, kuinka usein lapset nykyäänkin ovat kakkosluokan kansalaisia: päiväohjelma suunnitellaan aikuisten ehdoilla ja lasten toivotaan pysyvän poissa tieltä ja olevan kiltisti. Lapsen mielipiteiden ja huolien kuuntelu ja tunteiden sanoittaminen jää helposti arkikiireen alle. Kun ymmärretään mitä lapsi oikeasti tarvitsee kasvaakseen tasapainoiseksi aikuiseksi – kuuntelua, läsnäoloa ja sanoittamista (ja aikuisen vastuunottoa siitä, mitä lapsi jaksaa ja kestää) – nykymalli tuntuu varsin kummalliselta.

kamalan_ihana

 

Ongelma lienee siinä, että vanhemmat ovat väsyneitä jo valmiiksi eikä paukkuja ”ylimääräiseen” harjoitteluun kiinnostuksesta huolimatta usein ole. On helpointa toimia selkäytimellä. Oivallus syntyy kun tajuaa, että näiden harjoitusten avulla itsekin voi jaksaa paremmin, olla tietoisempi teoistaan ja paremmin läsnä kuin omat vanhemmat ehkä olivat.

Kirja sisältää kaikille sopivia mindfulness-harjoituksia, jotka ovat meditaatiota harjoittaneelle suurimmalta osin tuttuja. Mindfulness-perinteen lisäksi niissä hyödynnetään mm. kosketusta ja lapsen mielikuvitusta. Samankaltaisia harjoituksia olen ohjannut myös lapsi-vanhempi iRest-kursseilla ja ne ovat olleet hyvin pidettyjä. Harjoittelusta MBSR-metodin kehittäjä Jon Kabat-Zinn totesi muistaakseni Tietoinen vanhemmuus-kirjassa, että lapsia ei voi pakottaa meditoimaan tai tekemään mitään harjoituksia. Mutta omalla esimerkillään voi herättää mielenkiinnon.

Se mikä tulee toisilta luonnostaan, vaatii toisilta sitkeää harjoittelua. En usko, että kirjan menetelmät ja harjoitukset sopivat jokaiseen tilanteeseen ja jokaiselle lapselle – saati jokaisena ikäkautena. Mutta uskon vakaasti, että kun näitä taitoja arjessa säännöllisesti harjoittelee, harjoitus tuottaa hedelmää. Usein haluaisimme nopeita tuloksia. Mutta aivot ja käytösmallit muuttuvat hitaasti. Niiden muuttaminen kuitenkin kannattaa – sillä ne lisäävät lapsen, aikuisen ja koko perheen hyvinvointia.

Tutkitusti vahvistamalla hyvää käytöstä kehuilla saadaan parempaa aikaan kuin kieltämällä ja moittimalla. Itse koen, että sanoittamisen ja kuuntelun lisäksi  on myös tärkeää kertoa miltä toisista tuntuu jos heitä satuttaa tai rikkoo heidän tavaroitaan. Tämä lisää empatiakykyä hyvän toivomisen ohella. Lapsen tunteiden sanoittamisesta ei myöskään ole iloa, jos ei osaa sanoittaa omiaan. On tärkeää antaa myös malli siitä, miten aikuinen voi toimia ollessaan väsynyt tai turhautunut. Tarinassa Meinin äiti pyytää mummolta anteeksi rikkoutunutta tavaraa, koska ei ollut järjestänyt lapselle mieluisaa tekemistä. Ottaakohan äiti vähän liikaa vastuulleen? Kaikkea ei voi eikä ehdi ennakoida.

Useimmiten oma lapseni leikkii mielummin Ryhmä Hauta tai rakentaa legoilla, kuin tekee jotain harjoitusta äidin kanssa. Mutta joskus joogaamme tai ihmettelemme maailmaa yhdessä. En kuitenkaan usko, että nuo pienet yhteiset hetket menevät hukkaan kunhan niitä en väkisin yritä tunkea lapsen ”harrastukseksi”. Ja kuten olen aiemmin todennut, kun itse meditoin, olen parempi äiti. Tulen lukemaan Kamalan ihanaa päivää paljon lapselleni ja se motivoi tekemään myös harjoituksia arjessa, lapsen kanssa tai ilman.

Mikään ei ole niin tärkeää

…kuin puutarhanhoito. Eikä sekään ole niin tärkeää.

Tämä kiinalainen sananlasku tuli mieleeni kun kuulin Radio Helsingistä sattumalta puutarhakasvien esikasvatusvinkkejä. Olen pari vuotta sitten siirtynyt ostamaan taimeni valmiina, mutta jutustelun kuuntelu sai multasormen syyhyämään.

Takatalvi on iskenyt jo muutamaan otteeseen, mutta haistan kevään ilmassa. Jokainen paljas nurmialue ja iltarastaan laulu aiheuttaa sisäistä hihitystä. Kohta pääsee mylläämään pihaa! Puutarhanhoito, on se sitten ruohonleikkuuta, maan muokkausta, istuttamista tai kitkemistä, on minusta äärimmäisen terapeuttista. Enkä ole ainoa, joka ajattelee näin.

photo-1438109382753-8368e7e1e7cf

Läsnäolo- ja rentoutumisharjoitus voi olla jotain muuta kuin ”virallinen ohjattu” harjoitus. Joku kokee ajan tajun ja murheiden häviävän kangaspuiden ääressä, toinen maalatessa, kolmas lenkillä. Suomalaisen perusmeditaatiota ovat hiihto ja sauna. Kun keskittyy siihen mitä tekee (tai olemiseen) ja unohtaa muun.

Hidastajalle, joka kaipaa hyödyllistä harrastusta tai kärsivällisyysharjoitusta, suosittelen hyötykasviviljelyä. Kasvit vaativat pitkäjänteistä hoitoa ja pienistäkin tuloksista on iloinen. Aina ei meinaan onnistu, ja sääolosuhteetkin vaikuttavat…. Kasvukausi on elämän ja ilmiöiden luonnollisesta kulusta: syntymä, kasvu, vakiintuminen, rappeutuminen, kuolema. Muutoksen ja yllätysten väistämättömyyttäkin voi tulla käsitelleeksi samalla. Samalla kun ei oikeastaan ajattele mitään. Samalla kun vain kitkee, kastelee ja hoivaa.

Kun puutarhanhoitoa ei ota liian tavoitteellisesti, mieli kiittää.

Laita minä levolle – iRest suomeksi

Taannoin asiakas kysyi minulta, onko sukunimeni alunperin Iranta vai olenko muuttanut sen Rannasta Irannaksi iRestiin tutustuttuani.

Kysymys huvitti minua, sillä kyse on sattumasta. Mutta olen myös saanut sähköpostia osoitettuna Sanna iRannalle, joten asia taitaa huvittaa muitakin! iRest-termi kummastutti minuakin aluksi. Siksi – ja sen kunniaksi, että olen vuoden ohjannut iRestiä – kerron tässä blogauksessa lisää termin taustoista.

iRest® Yoga Nidra on eheyttävä meditaatiomenetelmä. Menetelmän kehittäjä psykologian tohtori,  joogaterapeuttien liiton perustajajäsen ja Integrative Restoration Instituten johtaja Richard C. Miller kuvailee nimeä näin:

Integrative eli integroiva, eheyttävä, kuvaa sitä kuinka harjoitus eheyttää psyykeä.

Restoration eli palautuminen kuvaa sitä kuinka kehomme ja aistitoimintomme palautuvat luonnolliseen olotilaansa harjoituksessa.

Bonuksena tulee iRest, jossa I, eli minä tai ego, laitetaan hetkeksi levolle 🙂

Suomeksi olen puhunut eheyttävästä levosta, eheyttävästä palautumisesta ja selkeyden vuoksi rentouttavasta meditaatiosta.

rentoutuminen

Entä Yoga Nidra? Termin historia on vaiherikas. Keskiajan joogafilosofisissa teksteissä sillä viitaan yleensä valaistuneeseen tilaan tai tietoiseen uneen. 70-luvulla siitä muotoiltiin syvärentoutumiseksikin kutsuttu, paljon ohjattuihin mielikuviin keskittyvä harjoitus Intiassa. Tästä Yoga Nidrasta on edelleen kehitelty lukuisia muotoja. iRest on sekulaari versio ja yhdistää mukaan länsimaisen psykologian tutkittuja menetelmiä. iRestin taustalla on joogafilosofian lisäksi laajasti buddhalaista ja nondualistista filosofiaa, länsimaiselle ihmisille muotoiltuna.

Tiesin omasta kokemuksesta ja lukuisista tutkimuksista, kuinka rauhoittava ja voimaannuttava iRest-harjoitus on. Silti ohjauksista saamani palaute on ollut hämmästyttävän positiivista: Kuulen toistuvasti, kuinka ihmiset, joiden on ollut aiemmin vaikea rentoutua, pystyvät rentoutumaan harjoituksen avulla. Kuinka uni on parempaa, ja esimerkiksi stressiä tai kroonista kipua on helpompi sietää.

Yoga Nidraa kokeilleille iRest tarjoaa jotain lisää: minuuden luonteen tutkimista. Kun päästään samaistumisesta kehoon, hengitykseen, tunteisiin ja ajatuksiin, mitä jää jäljelle? Millainen on todellinen minä? Mindfulnessia harjoittaneille iRest tarjoaa syvempää tunteiden ja niiden viestien kohtaamista.

iRest on aarrearkku moneen. Tarpeiden tunnistamiseen, uskomusten purkamiseen, rauhan, hyvinvoinnin ja onnen löytämiseen… Minusta parasta on lepo ja pelkkä oleminen ilman pyrkimyksiä.

iRest. Minä lepään – ja minä lepää 🙂

Ps. Lue myös aiemmi blogaukseni iRestistä: Tee se selinmakuulla!

Pps. Viikonloppuna alkavalle syksyn ainoalle 6 viikon iRest-kurssille on vielä muutama paikka. Toimi nopeasti ja ilmoittaudu mukaan! Saat myös cd:n kotiharjoitusta varten.

Lapsenmielellä

Dalai Lama on sanonut, että jos jokainen 8-vuotias opetettaisiin meditoimaan, väkivalta häviäisi maailmasta yhdessä sukupolvessa.

Lausahdusta voi pitää yksinkertaistuksena, mutta siinä piilee myös totuuden siemen:

Meditoinnin on  todettu vahvistavan empatia- ja tunnetaitoja. Se auttaa myös tunnistamaan ja tarkkailemaan omia ajatuksia ja tunteita, jolloin ei toimi sokeasti niiden vallassa. Lisäksi meditoidessa usein harjoitetaan myös myötätuntoa itseä ja muita kohtaan.

Minulla oli ilo ohjata ryhmää 5-6-vuotiaita vanhempineen kesäkuun alussa Mommy&me:ssä. Perehdyimme iRest-meditaatioon tarinoiden, harjoitusten ja lyhyiden meditaatioiden avulla. Olin vaikuttunut lasten ajatuksista ja kyvystä heittäytyä. Viimeisellä kerralla huomasi myös eron alkutilanteeseen – lapset rauhoittuivat meditaatioon aivan eri tavalla.

Lapsilla on kyky olla läsnä avoimesti ja uteliaasti. Matkalla aikuisuuteen se katoaa monelta. Läsnäolo-, tunne- ja rentoutumistaidot ovat mitä tärkeintä mielen ja elämän pääomaa ja auttavat myös kommunikoimaan. Olen iloinen siitä, että mindfulnessia ollaan tuomassa yhä enemmän kouluihin ja tavalla tai toisella haluan olla siinä itsekin mukana.

Oman lapsen kanssa näitä taitoja voi harjoitella yksinkertaisin pienin tavoin. Inspiraatiota voi hakea esimerkiksi Suomen Mielenterveysseuran ohjatuista mindfulness-harjoituksista lapsille. iRestin hyödyistä lapsille voi lukea englanniksi täältä.

Ps. Jos tiedät koululuokan, päiväkoti- tai muun ryhmän joka haluaisi osallistua iRest-pilottiin ensi syksynä, ole yhteydessä (hidastamo@gmail.com).

Oma napa vai muidenkin?

Olen välillä pohtinut, onko henkinen kasvu tai unelmien toteuttaminen itsekästä.

Uppoaako itsetutkiskelua ja mietiskelyä harjoittava omaan napaansa? Onko mindfulness vain keino unohtaa maailman ongelmat? Kehittääkö joogaa harrastava vain ulkomuotoaan vai myös ystävällisyyttä? Unohtaako unelmiaan – vaikkapa hidastamista – tavoitellessaan läheisensä ja apua tarvitsevat?

Mahdollisuuksia on molempiin. Toiset löytävät halunsa vaikuttaa, toiset unohtavat muut. Self-help-trendi leviää hyväosaisessa maailmassa, mutta unelmointi ja hyvät teot ovat kaikkien ulottuvilla.

Kirjoitan yleensä ihmisille, joilla on taipumus huolehtia muiden tarpeista ennen omiaan ja tuntevat helposti syyllisyyttä omien haaveiden tavoittelusta. Liika tunnollisuus voi uuvuttaa. Olen opetellut itsestä huolehtimista ja omien rajojen vetämistä nyt useamman vuoden. Matkalla tähän pisteeseen osallistumiseni yhteiskunnallisesti väheni radikaalisti. Minusta maailma muuttuu kun sitä muutetaan ja nuorempana olin aktiivisesti mukana useissa järjestöissä. Se vei paitsi aikaa myös voimia, toki antoikin paljon.

Herkälle ihmiselle maailman ongelmien määrä voi tuntua luhistavalta. Olisi niin paljon tehtävää ja silti valmista ei tule. Vapautin itseni järjestövastuusta, opettelin sanomaan ei ja siirryin rivijäseneksi ja kuukausilahjoittajaksi. Nyt kun oma tankkini on enemmän täynnä ja osaan huolehtia paremmin itsestäni, koen taas voivani jakaa ja osallistua enemmän paremman maailman luomiseen.

Itsetutkiskelun ja henkisen kehityksen myötä löytyvät usein myös unelmat. Omaa onnea etsiessään muiden asema elämässä voi muuttua. Ihmissuhde voi katketa, välit vanhempiin viilentyä, lapset keikkua muutoksissa mukana. Vaihtelu on luonnollista ja liikaa muille elänyt tarvitsee itsenäisyytensä löytääkseen tasapainon. Mutta matkalla voi ottaa muutkin huomioon.

Vipassana-meditaatiota (tarkkaillaan hyväksyvästi sitä, mitä tapahtuu) harjoittavien keskuudessa tehdään yleisesti myös metta-meditaatiota. Loving kindness eli rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa onnea ja terveyttä toivotetaan ensin itselle ja sitten muille – ystävästä viholliseen ja koko luomakuntaan.

Pelkkää mindfulness-harjoittelua voi soveltaa mihin vaan, jopa rikolliseen toimintaan tai riistoyrittämiseen. Jotkut puhuvatkin McMindfulness-ilmiöstä. Metan mukana tulee arvonäkökulma. On tärkeää toivoa itselleen hyvää, ja myös muille lähellä ja kaukana. Buddhalaisuuden neljään jaloon asenteeseen kuuluvat lisäksi ilo, tasapuolisuus ja myötätunto.

oma napa ja muiden

Joogaharjoitus taas monesti keskittyy fyysiseen puoleen, mutta joogafilosofia tarjoaa laajasti moraalisia ohjeita. Yamat ja niyamat opastavat asennoitumisessa toisia ja itseä kohtaan. Kymmenen käskyn kaltaisia eettisiä ohjeita löytyy useimmista filosofisista ja uskonnollisista perinteistä. Uskonnolliset johtajat ovat usein ottaneet kantaa esim. ilmaston suojelemiseksi.

Omat arvonsa voi tietenkin rakentaa itse, mutta eri traditioiden ohjeissa toistuvia teemoja kannattaa makustella. Uskon hyvien tekojen hyödyttävän muiden lisäksi myös itseä. Tutkimusten mukaan auttaminen tuo elämään sisältöä ja sisäinen kehitys enemmän onnea kuin ulkoinen.

Entä ostettu omatunto? Lahjoittaessaan rahaa saattaa vapauttaa itsensä muusta vastuusta. Auttaja-autettava-roolit saattavat lisätä eriarvoisuutta. Syy-seuraussuhteet ovat monimutkaisia ja hyvän tekeminen voi olla välillä turhauttavan vaikeaa. Vapaaehtoistyö voi olla turismin kaltaista, jossa ehkä vilpittömästä aikeesta huolimatta saa aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä (HS:Orpokoteihin mennään kuin huvipuistoon).  Uskon kuitenkin, että herkemmin itseään kuunteleva ja ajatuksiaan tiedostava oppii vähentämään haitallista vaikutustaan ympäristöön ja ihmisiin.

Oman navan kaivelusta voi nousta paremmin voimin ja motivoituneena auttamaan. Sinut itsensä kanssa oleva voi olla ystävällisempi ja valmiimpi taistelemaan hyvän puolesta jos ei uppoudu suorittamaan hyvinvointia. Vastuullinen vapaaehtoistyö voi olla yksi tapa toteuttaa unelmia ja olla onnellinen. 

Useimmat haaveet eivät ole muilta pois ja niiden toteuttaminen saattaa myös inspiroida tai auttaa muita.  Miten Sinun unelmasi tai kasvusi vaikuttaa muihin? 

**

Ps. Auta Nepalin maanjäristyksen pelastustöissä: SPR/Tekstiviestillä 15 € – lähetä viesti SPR numeroon 16499. Soittamalla lahjoituspuhelimeen 20 € – soita 0600 122 20 (20,28 € + pvm/mpm). Planin kautta/ tekstiviesti PLAN numeroon 16499 (10 €).

Vieraskirjoitus: Kylmää sadetta kasvoillani

Hidastamon blogissa vierailee Elina Kauppila:

Harmaana maanantaina sataa taas. On niin pimeää, että on vaikea uskoa, että nyt on päivä ja että nyt on se kirkkain hetki. On minun vuoroni viedä lapset hoitoon ja vasta eteisessä tajuan, että ulkona sataa kylmää joulukuun vettä taivaan täydeltä. Lapset eivät halua laittaa kuravaatteita enkä minäkään rehellisesti sanottuna halua niitä heille pukea. Juuri siinä minä haluaisin muuttaa jonnekin kääntöpiirien väliselle paratiisimaiselle alueelle ja viedä mukanani kaikki rakkaani. Unohtaa märän ja kylmän.

Minulla on kuitenkin taika tähän arjen vaivaan. Se on niin yksinkertainen keino, että monesti sen harjoittaminen tuntuu turhalta. Se on niin mutkatonta, että se on helppoa ohittaa ajattelemalla, että kyllähän minä siihen pystyn, mutta teen sen huomenna. Että nyt en ehdi. Että nyt on muutakin tärkeää. Vaikka juuri se on oikeasti olennaista.

rain_raindrop_interference

Moni varmasti arvaa jo, mistä puhun. Puhun tietoisesta läsnäolosta, tässä hetkessä elämisestä ja tämän hetken tuntemusten hyväksymisestä.

Aloitan siinä eteisen lattialla: vain tämä hetki. Vain nämä sukat, tämä saapas. Vain tämä ärtymys, vain tämä hellyys. Vain tämä lapsi tässä, vain tämä hiki. Vain tämä nosto, vain tämä silitys ja suukko. Vain tämä stressi, vain tämä hassuttelu. Sitten on tämä suuri kiitos sinulle, rakas pieni, että jaksoit pukea. Ja kiitos sinulle, toinen pieni rakas, että jaksoit odottaa.

Ulkona sade pieksee kasvoja, mutta minun on lämmin. Hymyilen, koska sadepisarat tuntuvat oikeastaan aika ihanilta ihollani. Askeleeni tuntuvat jalkapohjissani vakailta tänään. Vaunuja työntäessä minun tulee epämukavasti hiki ja kohta bussikin kiitää risteyksen toisella puolen ohi pysäkin. Niin me kävelemme koko matkan. Sateisella ja tuulisella Sturenkadun sillalla teen jokaisesta askeleesta tietoisen. Huomaan jalkani, jalkapohjani, nivuseni, polveni. Jo ennen sillan puoliväliä oma ärtymykseni on muuttunut hassuksi hilpeydeksi. Juuri tässä, juuri nyt ei ole mitään ongelmaa. Olen onnellinen ja onnekas.

Minä otan tämän taivaan harmauden helposti sisälleni kannettavakseni annettuna. Jos unohdan olla läsnä, humpsahdan valitukseen, joka on tiettyyn asiaan liittyvä oletus, kuten “Tämä on kamalaa, on niin loputtoman pimeää ja märkää, hirveä Suomi, kaamea talvi eikä ole luntakaan”. Eihän se niin ole. Minun on lämmin, minulla on vaatteita, rakkaita ja iloa.

Jos muistan olla läsnä, huomaan, että valtaosan ajasta kaikki on hyvin. En tarkoita tällä, että negatiiviset tunteet pitäisi kieltää. Päinvastoin, niitä on ja saa olla. Se, mitä tarkoitan, on että emme lisäisi niihin. Ettemme tekisi ikävistä asioista ainoita totuuksia ja antaisi niiden livahtaa määrittäväksi osaksi elämäämme. Torjunta ja ärtymys siitä, kuinka asioiden pitäisi olla, ovat sitä, että lisään itse omaan epämukavuuteeni. Jos sen sijaan vain totean siinä hetkessä läsnäollen, että näin on asia, enkä lähde pakenemaan, ikävä tunne saattaa hellittää piankin. Saappaiden pukeminen muuttuu helposti leikiksi, vaikka hetkeä aikaisemmin ne olivat ikävin kuviteltavissa oleva asia.

Sataa, mutta antaa sataa vain. <3

Elina Kauppila

PS. Tammikuussa opiskelemme huomaamaan päivittäisiä ilonaiheita Onni & hoivassa kurssilla Läsnäolon ilo. Lue lisää www.onnijahoiva.fi tai https://www.facebook.com/events/1512497845670935/ .

elina Kirjoittaja on helsinkiläinen vuorovaikutuskouluttaja ja yrittäjä,  joka on harjoittanut säännöllistä meditaatiota useita vuosia ja on  mielestään sen ansiosta parempi puoliso, parempi äiti ja parempi  ystävä.

Läsnäolon harjoituksia

Teksti on muokattu Suomen Aromaterapeuttien jäsenlehteen kirjoittamastani artikkelista.
Jos kaipaat nyt heti ohjattua harjoitusta, kuuntele täältä. Tietoa mindfulnessista ja vinkkejä arjen harjoituksiin löydät alta.

**

Mindfulness on ilmiö. Se oli Time Magazinen kannessa alkuvuonna. Suuryritykset tarjoavat henkilöstölleen mindfulness-kursseja. Mindfulness on levinnyt laajemmalle kuin pelkät self-help -trendit.

Lähes kaikki ovat siihen törmänneet, mutta moni on silti vähän pihalla. Laaja-alaisesta ilmiöstä on vaikea saada otetta. Lopulta asia on kuitenkin hyvin yksinkertainen.

Tässä hetkessä

Mindfulness-käsitteen alle mahtuu monenlaisia harjoituksia ja menetelmiä. Termi suomennetaan yleensä tietoiseksi hyväksyväksi läsnäoloksi. Lyhyesti sanottuna se tarkoittaa tässä hetkessä olemista menneen tai tulevan murehtimisen sijaan.

Huomion tähän hetkeen voi tuoda esimerkiksi tarkkailemalla kuulemiaan ääniä tai hengitystään. Ne voi yrittää kokea kuin ensimmäistä kertaa tai asiat tehdä ”aloittelijan mielellä”.

Tietoinen läsnäolo on myös omien tunteidensa ja mielen liikkeidensä tarkkailua ja tunnistamista. Oman sisäisen puheensa ja kehosta nousevat vahvatkin tunteet voi tunnistaa ennen kuin lähtee automaattisesti niihin mukaan. Seuraavan toiminnan voi valita: Act, don’t react.

Juuret buddhalaisuudessa

Mindfulness on Budhhan viitoittaman kahdeksanosaisen polun 7. osa. Nykyään mindfulnessilla tarkoitetaan usein amerikkalaisen Jon Kabat-Zinnin kehittämää stressinhallintaohjelmaa, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Hän halusi tuoda zen-buddhalaisia opetuksia sekulaariin muotoon. MBSR on kuitenkin vain yksi menetelmä ja buddhalaisuuden ohella tietoisuustaitoja harjoitetaan monissa muissakin perinteissä kuten joogassa -ja näistäkin löytyy modernisoituja muotoja.

Arjen harjoitus

Meditaatio voi olla yksi mindfulnessin harjoitusmuoto, mutta mindfulness ei tarkoita pelkkää meditaatiota.  Mikä tahansa tekeminen voi olla mindfulness-harjoitus. Kun tiskaan, vain tiskaan, ja tunnen veden lämpötilan ja aistimukset. Kun kävelen, vain kävelen. Tunnen askeleen osuvan maahan ja liikkuvat lihakseni. Kun kuuntelen, vain kuuntelen enkä ajattele mitä sanoisin seuraavaksi. Ja siinä hetkessä ei usein ole mitään vialla.

Itselleen voi myös valita jonkun läsnäolon ankkurin: paikan tai tekemisen jossa palauttaa itsensä tähän hetkeen. Se voi olla esimerkiksi aina käsiä pestessä tai aina ovesta ulos astuessa. Oma intentio ja toistuva pienikin treeni alkaa pikku hiljaa muuttaa meitä läsnäolevimmiksi.

Kuva: Olli-Pekka Lehtinen
Kuva: Olli-Pekka Lehtinen

Tutkittua

Mindfulness- ja meditaatiotutkimus on kasvava neuro- ja käyttäytymistieteiden tutkimusala. Etenkin ihmisten kokemaa mindfulnessin hyödyllisyyttä on tutkittu paljon. Säännöllinen tietoisuustaitojen harjoittaminen vähentää mm. stressin kokemista.

Kalifornian yliopistossa on todettu meditaation lisäävän terveyttä ja hyvinvointia. Metta- eli rakastavan lempeyden meditaation on todettu lisäävän empatiaa ja tunteiden säätelyä. Aivojen muokkautumiskyky on taustalla monissa näissä muutoksissa. Rentouttavan meditaation, iRest® Yoga Nidran, hyödyistä on myös paljon tutkimustietoa.

Mindfulness-kirjan kirjoittanut Timo Klemola kritisoi tutkimuksen redusoivan meditaation aivokemiaksi. Kyse on kokonaisvaltaisesta mielen ja kehon kokemuksesta. Tutkiminen lienee hyvästä mutta läsnäolotaidot karttuvat käytännön harjoituksen kautta.

Lempeä asenne

Itseltään paljon vaativa tai kärsimätön voi turhautua tai ahdistua mindfulnessharjoittelusta. Koska mielen kehittämisestä voi tulla suorittamista, olennaista on lempeä ja hyväksyvä asenne:

Olemme keskeneräisiä emmekä aina pysty keskittymään tai hallitsemaan reaktioitamme. Mielen harhailu on sen luonnollinen funktio. Huomion voi palauttaa lempeästi tarkkailun kohteeseen kun huomaa olevansa ajatuksissaan. Toisina päivinä on helpompi keskittyä ja löytää rauhaa kuin toisina.

Hyväksyminen ei tarkoita kaikkien asioiden hyväksymistä. Silloin kun voi parantaa olosuhteitaan näin pitää toki tehdä. Muuttaa mitä voi, muttei turhaan murehtia siitä mitä ei voi muuttaa.

Kritiikkiä

Mindfulness-hypeä on myös kritisoitu. Vesittyvätkö ikiaikaiset perinteet, kun niistä yksinkertaistettuja harjoituksia kuunnellaan älypuhelimista? Tai kun niitä käytetään bisneksen edistämiseen?  Zen-mestari Thich Nhat Hanh (haastattelu The Guardianissa 28.3.14)  uskoo, että jopa bisnesmaailmassa oikea mindfulness luo parempaa ja empaattisempaa yrityskulttuuria.

Yksi kritiikki on kohdistunut ”mielen treenaamiseen kuin lihakseen”. Toinen vähemmän puhuttu teema on, että joskus meditaatio voi jopa pahentaa mielenterveysongelmia, etenkin empaattisen ohjauksen puuttuessa.

Itse koen tärkeäksi, ettei tässä hetkessä olemalla lakaista maton alle syvempiä tarpeitamme. Vanhoja haavoja täytyy hoitaa ja apua pitää hakea jos sitä tarvitsee. Läsnä olemalla toki niistäkin voi saada enemmän irti. Lisäksi keho ja mieli ovat yhtä – jos liikaa keskitytään vain toiseen, hyvinvointi kärsii.

Lopulta ratkaisevaa on oma kokemus. Mikä minulle sopii? Millä tavoilla voisin olla enemmän läsnä itselleni ja muille? Ja sitkeys: läsnäoloharjoittelun hyödyt avautuvat pikku hiljaa.

Läsnäolon voi antaa tuoda elämäänsä lisää uteliaisuutta, leikkisyyttä ja iloa. Vaikeita asioita kohtaamalla voi päästä niistä yli. Ja onni on täydempää kun on sille täysin hereillä.

**

Tietoista läsnäoloa pääset harjoittelemaan  Läsnäolon ilo-pilottikurssilla. Kurssi järjestetään Hidastamon ja Onni&hoivan yhteistyönä lauantaisin 10.-24.1.2015 klo 14-17. Kouluttajina toimivat kokeneet meditoijat: vuorovaikutuskouluttaja Elina Kauppila ja allekirjoittanut. Pilottikurssin varausmaksu on 50 euroa, loppuhinnan määrittelet itse kurssin lopussa. Mukaan mahtuu 10 nopeinta, ilmoittaudu siis nyt: info@onnijahoiva.fi.

Tutustu muihin Hidastamon läsnäolo- ja meditaatiokursseihin tästä!

Helppoa meditointia

Vaikeaa. Ahdistavaa. Ei ole aikaa.

Moni tietää säännöllisen meditaation hyödyistä. Usein meditaatioharrastus tyssää kuitenkin lyhyeen.

Yksi iso syy on varmasti ohjauksen puute. Kuinka moni alkaa harjoitella uutta soitinta tai urheilulajia ilman opettajaa? Kyseessä on uuden taidon opettelu. Turhautuminen tulee pian kun ei saa ohjausta ja tukea.

Toinen syy lienee on suorituskeskeisyys. Meditaatio vaatii lempeyttä ja kärsivällisyyttä. Molemmissa on useimmilla meistä harjoiteltavaa.

Kuva: Joe Shlabotnik (Flickr/CC)
Kuva: Joe Shlabotnik (Flickr/CC)

Miten sitten helpottaa meditointia? Opettajan etsimisen ja kärsivällisyyden lisäksi on monia tapoja. Kokosin tähän vinkkejä, joita olen kuullut ja kokenut hyödylliseksi. Valitse itsellesi sopivat alta:

  • Madalla kynnystä. Alas istuminen riittää. Älä katso kelloa. Joku on ohjeistanut, että meditoida pitäisi 15min/päivä ja 45min kerran viikossa. Minä sanon: vähän on parempi kuin ei mitään.
  • Tee olosi mukavaksi. Hanki meditaatiotyyny tai -penkki. Tai meditoi selinmakuulla (tähän palaan blogissa lähiaikoina).
  • Hanki puhelimeesi meditaatio-sovellus, joka muistuttaa sinua joka päivä tiettyyn aikaan.
  • Kuuntele ohjattuja meditaatioita. Kaikkien tyylistä et ehkä pidä, mutta opit jotain ja mielen on helpompi keskittyä. Kokeile esim. dharmaseed.org tai soundstrue.com.
  • Älä edes yritä tyhjentää mieltä. Mielen funktio on ajatella ja karkailla. Keskitä huomiosi hengitykseen tai kehon tuntemuksiin ja kun huomaat olevasi ajatuksissasi, yritä palauttaa huomio lempeästi takaisin. Toiset päivät ovat helpompia kuin toiset.
  • Lopeta itsesyytökset hitaasta edistymisestä tai huonosta keskittymiskyvystä. Olemme keskeneräisiä. Ole läsnä ja avoin tässä hetkessä. Kuuntele mitä kehosi tai mielesi kertoo.
  • Tärkeintä on aikomus. Kun päätät meditoida edes vähän joka päivä, sitä alkaa tapahtua useammin (vaikkei ehkä joka päivä).
  • Aina sama aika ja paikka auttavat meditaatioon orientoitumista. Esim. aamulla ennen hampaiden pesua saunan lauteilla 😉

Olkoon meditaatiohetkesi rennompi kuin ennen!

 

Ps. Meditaatiotyyny tai -penkki helpottaa istumameditaatiota, mukava matto ja silmätyyny selinmakuulla tapahtuvaa harjoitusta. Itse suosittelen mm. Yoga Madin tuotteita, niitä saa suomesta esimerkiksi Pilateskaupasta. Kun tilaat tämän linkin kautta, saan pienen provision ostoksistasi. Linkin klikkaaminen tai sivuilla oleilu ei luonnollisesti maksa mitään. Kiitos!

Hidastamon blogi

 Tässä se on.

Blogi

  • rentoutumisesta ja hidastamisesta
  • hyvinvoinnista ja elämästä nauttimisesta
  • haasteista ja vaikeammista ajoista
  • meditaatiosta ja mindfulnessista
  • täydentävistä hoitomuodoista
  • ja vähän myös muusta.

Lisätietoa, kokemuksia, mielipiteitä, kysymyksiä?

Nämä kaikki toivotan tervetulleiksi tänne. Kertokaa, kommentoikaa ja ihmetelkää – omalla nimellä.

Kurkkaa myös info-sivulle.