Ainoa harjoitus, jonka tarvitset

Huolen tai stressin hetkellä olet ehkä huomannut huokaavasi syvään? Kehosi hakee automaattisesti tasapainoa ja hermoston rauhoittamista pitkällä uloshengityksellä. Hengitys on elintoiminnoistasi se, joka voi tapahtua sekä automaattisesti että kontrolloidusti. Sitä kannattaa hyödyntää tietoisesti.

Aina mukanamme

Hengitys on aina mukanasi ja tässä hetkessä. Se ei voi olla eilisessä eikä huomisessa. Pelkkä hengityksen tarkkailu on yksi yksinkertaisimmista, mutta tehokkaimmista meditaatioharjoituksista. Hengityksen lyhytkin huomioiminen kesken minkä tahansa tilanteen antaa tietoa olotilastasi, tunteistasi, virkeydestäsi ja niin edelleen. Huomion kääntäminen sisäänpäin auttaa sinua huolehtimaan itsestäsi ja keskittymään yhteen asiaan kerrallaan.

Joogan pranayama-hengitysharjoituksilla voidaan rauhoittaa hermostoa ja toisaalta edistää meditatiivista olotilaa. Harjoituksia on erilaisia, yksi on uloshengityksen rento ja pakoton pidentäminen minuutiksi pariksi. Siinä missä sisäänhengitys aktivoi, pitkä uloshengitys

  • rauhoittaa
  • laskee sydämen sykettä
  • laskee verenpainetta

Myös hengityksen yhteyttä tunteisiin on tutkittu. Emmä Seppälä viittaa kirjassaan Elä onnellisemmin Philippot’n tutkimuslöytöön: eri tunteilla on erilaiset hengityskaavat ja kun ihmisiä pyydetään hengittämään tietyn kaavan mukaan, he alkavat tuntea noita tunteita. Yksinkertaistaen syvä ja hidas hengitys tuo rauhallisen olon, pinnallinen ja nopea kiukun tai ahdistuksen.

Lue myös: Viimeinen kurssi, jonka käyt

Tarkkailusta harjoitteluun

Miksi siis et käyttäisi hengitystä tukenasi? Salliva ja lempeä hengityksen tarkkailu on hyvä läsnäoloharjoitus. Tiukassa tilanteessa taas esimerkiksi jooginen nadi shodana-vuorosierainhengitys, tai pidennetty uloshengitys rentouttaa väistämättä. Hidas hengitys aktivoi vagushermon (joka on yhteydessä sydämeen, keuhkoihin ja ruoansulatukseen) ja hidastaa sympaattista hermostoa ja lisämunuaisia. Siirryt taistele- ja pakene-moodista lepää-ja sulattele-moodiin. Kyllä kiitos, eikö vaan?

Hengityksestä saat oivan tuen ja kaverin elämän mutkiin, kun palaat sitä huomioimaan ja harjoittamaan säännöllisesti. Pian huomaat, että olet haastavassa tilanteessa alkanut itsestään hengittää syvemmin!

Mitä uutta opit tästä blogitekstissä? Kerro kommenteissa!

Jos koit tämän tekstin hyödylliseksi, liity Hidastajan uutiskirjelistalle, josta saat lisää vinkkejä rennompaan elämään. Liittyessäsi saat heti Hidastajan oppaan (pdf).

 

Kuva Eli DeFaria on Unsplash

Nukkumistakin parempi keino palautua

Olet varmaan huomannut, kuinka unen ja palautumisen merkityksestä on ruvettu puhumaan entistä enemmän? Mitä teet jos nukkuminen ei suju tai kaipaat tehokasta palautumiskeinoa päivääsi? Jaan tässä blogitekstissä sinulle hermostoa rauhoittavan ja luovuutta edistävän menetelmän.

Vastaa unta

Monet taiteilijat ja tiedemiehet Dalísta Einsteiniin ovat hyödyntäneet mikrotorkkuja oivallusten synnyttämisessä. Unen ja valveen välissä ihminen on rento, mutta hereillä. Ennen syvää unta aivot siirtyvät loogisen ajattelun beta-aalloista hitaampien alfa-aaltojen tilaan.

Tiesitkö, että tutkimusten mukaan aamuihmiset ovat luovimmillaan illalla, iltaihmiset aamulla? Syyksi on psykologi Emma Seppälän mukaan arveltu, että silloin heidän aivonsa ovat juurikin tuossa uneliaassa ja rennossa alfa-aaltojen tilassa. Tämä supertietoisuudeksikin nimetty tila on todella hyödyllinen sekä palautumisen että luovuuden kannalta. Mutta miten pääset tuohon tilaan kun haluat?

Joogapiireissä tuo tila tunnetaan yoga nidrana, mikä usein suomennetaan joogin uneksi. Myös syvärentoutus-termiä käytetään. Yoga nidra-harjoituksia on monenlaisia, mutta yksinkertaisimmillaan keho ja mieli saatetaan kehoskannauksen ja/tai mielikuvaharjoitusten avulla syvärentoutuneeseen tilaan.

Itse löysin yoga nidran paljon valvomista sisältäneen vauvavuoden aikana. Väitteen mukaisesti puolen tunnin yoga nidra todella tuntui vastaavan useamman tunnin unta – sen verran rento ja virkistynyt usein harjoituksen jälkeen oli, ja edelleen on. Yoga nidra auttaa myös nukahtamisvaikeuksissa.

Kuuntele Youtubesta syvärentoutus.

Herättää luovuuden

Niin sinä kuin minäkin varmasti tarvitsemme luovia ratkaisuja arjessamme – töissä ja kotona. Onnellisuustutkimusta kirjassaan Elä onnellisemmin kokoava Emma Seppälä nostaa yhdeksi tärkeäksi tekijäksi luovuudelle ei-minkään tekemisen. Hän kertoo, että on tärkeää tehdä jotain joutilasta ja merkityksetöntä tai  olla hiljaa paikallaan. Tuo aika auttaa meitä palautumisen lisäksi löytämään luovia ratkaisuja jatkuvan pohdinnan sijaan.

Hiljaa paikallaan, sehän kuulostaa meditaatiolta! Toki voit pysähtyä monella tavalla, mutta sekä meditaation että yoga nidran hyödyistä on paljon tieteellistä tutkimusta (mm. täällä). Yoga nidra on loistava mahdollisuus yhdistää syvä rentoutuminen meditaatioon. Rentona, mutta tarkkaavaisena olet läsnä hengitykselle ja kehon tuntemuksille. Ja rentoutumisen jälkeen voit aloittaa päivän uudelleen virkeämpänä, avoimena uusille ideoille.

Mitä uutta opit tästä blogitekstistä? Kerro kommenteissa!

Lue myös: Minun joogani

Photo by Irina on Unsplash

 

4 salaisuutta, joiden avulla joogasta tai meditaatiosta tulee päivittäistä

Aiotko aina ihanan joogatunnin tai meditaatiokurssin jälkeen jatkaa harjoitusta kotona joka päivä? Viikon päästä huomaat, että olet taas salilla ja kotona ei tullut tehtyä mitään? Luet tämä, jos saat joogasta tai meditoinnista iloa ja mielenrauhaa, mutta sovelluksista ja nettijoogakouluistakin huolimatta et ole saanut niitä osaksi jokapäiväistä elämääsi.

Kaikilla meistä on lukuisia syitä, miksi hyvää tekevän rutiinin jatkaminen – liikunnan, rentoutumisen, mindfulnessin – ei onnistu. Kiireet, tilan puute, rahahuolet ja niin edelleen. Näiden ei kuitenkaan tarvitse estää sinua tuomasta arkeesi itsellesi tärkeää ja voimia tuovaa harjoitusta.

Tahdo ja laske rimaa

Where theres’s a will, there’s a way, toteaa vanha englantilainen sananlasku. Kun tiedät, miten hyvää sinulle tekee säännöllinen harjoitus, löydät motivaatiota sen ylläpitämiseen. Ja jos et vielä tiedä, lahjoita itsellesi mahdollisuus tietää, kokeilemalla. Päätä, että oma hyvinvointisi on sinulle tärkeää.

Harjoitus vaatii toistuakseen konkreettisen ajan ja paikan. Tässä vaiheessa ajattelet ehkä, että aikaa ei ole riittävästi, tila ei ole sopiva tai jotain muuta ”välttämätöntä” puuttuu. Mutta luota minuun, ne eivät estä säännöllistä harjoittelua. Et ehkä pääse tunniksi meren rantaan meditoimaan tai viikoksi Balille joogaamaan, mutta harjoitus on mahdollinen jo tänään.

Riman laskeminen on tärkeää: tämä harjoitus tässä riittää. Älä odota tai vaadi itseltäsi muuta. Vähän ja usein on parempi kuin pitkään ja harvoin. Parikin minuuttia riittää tänään, ja pian ehkä huomaat kaipaavasi pidempää harjoitusta ja löytäväsi sille aikaa.

Mitä sinä pidät esteinä omalle harjoituksellesi? Jaa kommenteissa!

Ikioma paikka ja aika

Valitse harjoitukselle paikka. Nurkkaus, tuoli, huone… Tuo lähelle rentoutumista tukevia ja siitä muistuttavia asioita: kynttilöitä, tuoksulyhty, valokuvia, kiviä, patsas, tai mitä ikinä koetkin tarvitsevasi. Meditaatiotyyny, -penkki tai joogamatto on hyvä, muttei välttämätön. Voit meditoida lattialla, nojatuolissa tai vaikka saunassa (kylmässä tai lämpimässä..). Jos joogaat, voit rullata maton auki joka päivä. Parasta on kuitenkin jättää se auki kutsumaan harjoitukseen. Paikan ja tuttujen esineiden näkeminen muistuttaa sinua harjoituksesta. Minä rakensin itselleni oman jooganurkan tosi pieneen tilaan keittiöremonttimme yhteydessä.

Valitse harjoitukselle aika. Sen ei tarvitse olla sama aika joka päivä, mutta sama aika auttaa rutiinin syntymistä ja ylläpitoa.
Milloin harjoitus on helpointa, milloin on eniten rauhaa? Nyt pohdit ehkä kissoja, koiria, lapsia ja tai muuttuvia työvuoroja… Käytä luovia ratkaisuja: Jos harjoitus ei onnistu kotona, onnistuisiko se töissä, työmatkalla, naapurissa tai mummolassa? Entä aamulla ennen kuin kukaan muu herää tai Pikku Kakkosen aikan?  Itse joogaan tai meditoin yleensä illalla lapsen nukahdettua.

Kun harjoitus jää väliin, älä soimaa itseäsi vaan uteliaasti kuulostele tarvetta palata sen pariin. Sitten päätä toimia.

Lisää vinkkejä hidastamiseen ja rentoutumiseen saat Hidastajan uutiskirjeestä. Jos et ole vielä tilaaja, tilaa kirje tästä!

kuva Sabine Schulte

Mitä vastaat, kun hiljaisuus kysyy?

Vaikka ihminen olisi paikallaan, hänessä on silti liikettä. Ainakin hengitys, sydämen lyönnit, veren virtaus suonissa. Pitkiä venytyksiä suosivassa yin-joogassakin tapahtuu paljon, vaikka siltä ei ulkoisesti näytäkään. Pysähtyneessä asennossa hengitys sekä kehon ja mielen tuntemukset liikkuvat. Pysähtymisessäkin voi mennä syvemmälle.

Sama koskee hiljaisuutta. Näennäisesti se on äänetön ja tyhjä. Käytännössä hiljaisuudessa on vivahteita, eri asteita – ja väistämättä myös ääniä.

Elämämme on täynnä ääntä, epämielyttävästä hälystä ja keskeytyksistä puheensorinaan, lempeistä ja kauniista äänistä riehakkaisiin. Hiljaisuutta joutuu usein etsimään niin ympäriltään kuin sisältään.

kuva:
Tyler McRobert

 

Hiljaisuudessa on helpompi syventyä kuuntelemaan, ja tulla itse kuulluksi. Hiljaisuus kutsuu uteliaisuuteen – mitä kaikkea ”tyhjyydessä” on, mitä vihdoin pääsee kaiken äänen alta esiin?

Hiljainen retriitti on mahdollisuus pysähtyä. Mahdollisuus kysyä, mutta myös vain olla – ja  ehkä huomata vastaavansa johonkin, mitä hiljaisuus kysyy. Hiljaisuutta voi retriitin lisäksi löytää esimerkiksi luonnosta, saunasta tai joogasalilta.

Minulta hiljaisuus kysyy: ”Malttaisitko vain olla? Osaatko olla lempeä ja armollinen itsellesi? Muistatko, mikä tekee sinut onnelliseksi?”

Mitä hiljaisuus kysyy sinulta?

Sen jälkeen hiljaisuutta löytyy helpommin myös itsestä, kaiken hälinän keskellä.

 

Ps. Seuraava Hidastamon päiväretriitti järjestetään 14.10. Ilmoittaudu mukaan!

Läsnäolon harjoituksia

Teksti on muokattu Suomen Aromaterapeuttien jäsenlehteen kirjoittamastani artikkelista.
Jos kaipaat nyt heti ohjattua harjoitusta, kuuntele täältä. Tietoa mindfulnessista ja vinkkejä arjen harjoituksiin löydät alta.

**

Mindfulness on ilmiö. Se oli Time Magazinen kannessa alkuvuonna. Suuryritykset tarjoavat henkilöstölleen mindfulness-kursseja. Mindfulness on levinnyt laajemmalle kuin pelkät self-help -trendit.

Lähes kaikki ovat siihen törmänneet, mutta moni on silti vähän pihalla. Laaja-alaisesta ilmiöstä on vaikea saada otetta. Lopulta asia on kuitenkin hyvin yksinkertainen.

Tässä hetkessä

Mindfulness-käsitteen alle mahtuu monenlaisia harjoituksia ja menetelmiä. Termi suomennetaan yleensä tietoiseksi hyväksyväksi läsnäoloksi. Lyhyesti sanottuna se tarkoittaa tässä hetkessä olemista menneen tai tulevan murehtimisen sijaan.

Huomion tähän hetkeen voi tuoda esimerkiksi tarkkailemalla kuulemiaan ääniä tai hengitystään. Ne voi yrittää kokea kuin ensimmäistä kertaa tai asiat tehdä ”aloittelijan mielellä”.

Tietoinen läsnäolo on myös omien tunteidensa ja mielen liikkeidensä tarkkailua ja tunnistamista. Oman sisäisen puheensa ja kehosta nousevat vahvatkin tunteet voi tunnistaa ennen kuin lähtee automaattisesti niihin mukaan. Seuraavan toiminnan voi valita: Act, don’t react.

Juuret buddhalaisuudessa

Mindfulness on Budhhan viitoittaman kahdeksanosaisen polun 7. osa. Nykyään mindfulnessilla tarkoitetaan usein amerikkalaisen Jon Kabat-Zinnin kehittämää stressinhallintaohjelmaa, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Hän halusi tuoda zen-buddhalaisia opetuksia sekulaariin muotoon. MBSR on kuitenkin vain yksi menetelmä ja buddhalaisuuden ohella tietoisuustaitoja harjoitetaan monissa muissakin perinteissä kuten joogassa -ja näistäkin löytyy modernisoituja muotoja.

Arjen harjoitus

Meditaatio voi olla yksi mindfulnessin harjoitusmuoto, mutta mindfulness ei tarkoita pelkkää meditaatiota.  Mikä tahansa tekeminen voi olla mindfulness-harjoitus. Kun tiskaan, vain tiskaan, ja tunnen veden lämpötilan ja aistimukset. Kun kävelen, vain kävelen. Tunnen askeleen osuvan maahan ja liikkuvat lihakseni. Kun kuuntelen, vain kuuntelen enkä ajattele mitä sanoisin seuraavaksi. Ja siinä hetkessä ei usein ole mitään vialla.

Itselleen voi myös valita jonkun läsnäolon ankkurin: paikan tai tekemisen jossa palauttaa itsensä tähän hetkeen. Se voi olla esimerkiksi aina käsiä pestessä tai aina ovesta ulos astuessa. Oma intentio ja toistuva pienikin treeni alkaa pikku hiljaa muuttaa meitä läsnäolevimmiksi.

Kuva: Olli-Pekka Lehtinen
Kuva: Olli-Pekka Lehtinen

Tutkittua

Mindfulness- ja meditaatiotutkimus on kasvava neuro- ja käyttäytymistieteiden tutkimusala. Etenkin ihmisten kokemaa mindfulnessin hyödyllisyyttä on tutkittu paljon. Säännöllinen tietoisuustaitojen harjoittaminen vähentää mm. stressin kokemista.

Kalifornian yliopistossa on todettu meditaation lisäävän terveyttä ja hyvinvointia. Metta- eli rakastavan lempeyden meditaation on todettu lisäävän empatiaa ja tunteiden säätelyä. Aivojen muokkautumiskyky on taustalla monissa näissä muutoksissa. Rentouttavan meditaation, iRest® Yoga Nidran, hyödyistä on myös paljon tutkimustietoa.

Mindfulness-kirjan kirjoittanut Timo Klemola kritisoi tutkimuksen redusoivan meditaation aivokemiaksi. Kyse on kokonaisvaltaisesta mielen ja kehon kokemuksesta. Tutkiminen lienee hyvästä mutta läsnäolotaidot karttuvat käytännön harjoituksen kautta.

Lempeä asenne

Itseltään paljon vaativa tai kärsimätön voi turhautua tai ahdistua mindfulnessharjoittelusta. Koska mielen kehittämisestä voi tulla suorittamista, olennaista on lempeä ja hyväksyvä asenne:

Olemme keskeneräisiä emmekä aina pysty keskittymään tai hallitsemaan reaktioitamme. Mielen harhailu on sen luonnollinen funktio. Huomion voi palauttaa lempeästi tarkkailun kohteeseen kun huomaa olevansa ajatuksissaan. Toisina päivinä on helpompi keskittyä ja löytää rauhaa kuin toisina.

Hyväksyminen ei tarkoita kaikkien asioiden hyväksymistä. Silloin kun voi parantaa olosuhteitaan näin pitää toki tehdä. Muuttaa mitä voi, muttei turhaan murehtia siitä mitä ei voi muuttaa.

Kritiikkiä

Mindfulness-hypeä on myös kritisoitu. Vesittyvätkö ikiaikaiset perinteet, kun niistä yksinkertaistettuja harjoituksia kuunnellaan älypuhelimista? Tai kun niitä käytetään bisneksen edistämiseen?  Zen-mestari Thich Nhat Hanh (haastattelu The Guardianissa 28.3.14)  uskoo, että jopa bisnesmaailmassa oikea mindfulness luo parempaa ja empaattisempaa yrityskulttuuria.

Yksi kritiikki on kohdistunut ”mielen treenaamiseen kuin lihakseen”. Toinen vähemmän puhuttu teema on, että joskus meditaatio voi jopa pahentaa mielenterveysongelmia, etenkin empaattisen ohjauksen puuttuessa.

Itse koen tärkeäksi, ettei tässä hetkessä olemalla lakaista maton alle syvempiä tarpeitamme. Vanhoja haavoja täytyy hoitaa ja apua pitää hakea jos sitä tarvitsee. Läsnä olemalla toki niistäkin voi saada enemmän irti. Lisäksi keho ja mieli ovat yhtä – jos liikaa keskitytään vain toiseen, hyvinvointi kärsii.

Lopulta ratkaisevaa on oma kokemus. Mikä minulle sopii? Millä tavoilla voisin olla enemmän läsnä itselleni ja muille? Ja sitkeys: läsnäoloharjoittelun hyödyt avautuvat pikku hiljaa.

Läsnäolon voi antaa tuoda elämäänsä lisää uteliaisuutta, leikkisyyttä ja iloa. Vaikeita asioita kohtaamalla voi päästä niistä yli. Ja onni on täydempää kun on sille täysin hereillä.

**

Tietoista läsnäoloa pääset harjoittelemaan  Läsnäolon ilo-pilottikurssilla. Kurssi järjestetään Hidastamon ja Onni&hoivan yhteistyönä lauantaisin 10.-24.1.2015 klo 14-17. Kouluttajina toimivat kokeneet meditoijat: vuorovaikutuskouluttaja Elina Kauppila ja allekirjoittanut. Pilottikurssin varausmaksu on 50 euroa, loppuhinnan määrittelet itse kurssin lopussa. Mukaan mahtuu 10 nopeinta, ilmoittaudu siis nyt: info@onnijahoiva.fi.

Tutustu muihin Hidastamon läsnäolo- ja meditaatiokursseihin tästä!

Helppoa meditointia

Vaikeaa. Ahdistavaa. Ei ole aikaa.

Moni tietää säännöllisen meditaation hyödyistä. Usein meditaatioharrastus tyssää kuitenkin lyhyeen.

Yksi iso syy on varmasti ohjauksen puute. Kuinka moni alkaa harjoitella uutta soitinta tai urheilulajia ilman opettajaa? Kyseessä on uuden taidon opettelu. Turhautuminen tulee pian kun ei saa ohjausta ja tukea.

Toinen syy lienee on suorituskeskeisyys. Meditaatio vaatii lempeyttä ja kärsivällisyyttä. Molemmissa on useimmilla meistä harjoiteltavaa.

Kuva: Joe Shlabotnik (Flickr/CC)
Kuva: Joe Shlabotnik (Flickr/CC)

Miten sitten helpottaa meditointia? Opettajan etsimisen ja kärsivällisyyden lisäksi on monia tapoja. Kokosin tähän vinkkejä, joita olen kuullut ja kokenut hyödylliseksi. Valitse itsellesi sopivat alta:

  • Madalla kynnystä. Alas istuminen riittää. Älä katso kelloa. Joku on ohjeistanut, että meditoida pitäisi 15min/päivä ja 45min kerran viikossa. Minä sanon: vähän on parempi kuin ei mitään.
  • Tee olosi mukavaksi. Hanki meditaatiotyyny tai -penkki. Tai meditoi selinmakuulla (tähän palaan blogissa lähiaikoina).
  • Hanki puhelimeesi meditaatio-sovellus, joka muistuttaa sinua joka päivä tiettyyn aikaan.
  • Kuuntele ohjattuja meditaatioita. Kaikkien tyylistä et ehkä pidä, mutta opit jotain ja mielen on helpompi keskittyä. Kokeile esim. dharmaseed.org tai soundstrue.com.
  • Älä edes yritä tyhjentää mieltä. Mielen funktio on ajatella ja karkailla. Keskitä huomiosi hengitykseen tai kehon tuntemuksiin ja kun huomaat olevasi ajatuksissasi, yritä palauttaa huomio lempeästi takaisin. Toiset päivät ovat helpompia kuin toiset.
  • Lopeta itsesyytökset hitaasta edistymisestä tai huonosta keskittymiskyvystä. Olemme keskeneräisiä. Ole läsnä ja avoin tässä hetkessä. Kuuntele mitä kehosi tai mielesi kertoo.
  • Tärkeintä on aikomus. Kun päätät meditoida edes vähän joka päivä, sitä alkaa tapahtua useammin (vaikkei ehkä joka päivä).
  • Aina sama aika ja paikka auttavat meditaatioon orientoitumista. Esim. aamulla ennen hampaiden pesua saunan lauteilla 😉

Olkoon meditaatiohetkesi rennompi kuin ennen!

 

Ps. Meditaatiotyyny tai -penkki helpottaa istumameditaatiota, mukava matto ja silmätyyny selinmakuulla tapahtuvaa harjoitusta. Itse suosittelen mm. Yoga Madin tuotteita, niitä saa suomesta esimerkiksi Pilateskaupasta. Kun tilaat tämän linkin kautta, saan pienen provision ostoksistasi. Linkin klikkaaminen tai sivuilla oleilu ei luonnollisesti maksa mitään. Kiitos!