10 tapaa keventää arjen suorittamista

Kulunut kevät on auttanut minua eläytymään Hidastamon asiakkaan rooliin. Vaikka uusi työni on mielenkiintoinen, se on samalla vastuullisempi ja kiireisempi kuin mikään aikaisemmin. Asiakkaideni merkittävä tarve hidastamiselle, pysähtymiselle ja rentoutumiselle on jälleen konkretisoitunut omassakin elämässäni.

Huomasin vähän aikaa sitten, että työtahti meinasi jäädä päälle myös kotona. Normaali arki alkoi maistua velvollisuuksilta ja suorittamiselta. Tämä pysäytti Rennompi arki -kurssin luojan. Mites se nyt menikään?

Kun töissä/opiskelussa/vapaaehtoistöissä tms on stressaavampi jakso, vapaa-aika kannattaa järjestää uudella tavalla. En sano, etteikö töissäkin voisi vaikuttaa jaksamiseensa. Työnjako, kommunikointi muille, omat pienet tauot (kävelylenkit, meditointi lounastauolla tms) ovat tärkeitä. Mutta palautuminen vapaa-ajalla yhtä tärkeää.

Jaan tässä tapoja höllentää otetta ja vähentää suorittamista kotona ja vapaalla. Näihin itse palaan ja näiden avulla rennompi arki löytyy aina uudelleen:

1. Älä yritä pärjätä yksin. ”Rentoutumisen ammattilainenkin” tarvitsee toisia tuekseen ja peilikseen. Juttele, pelaa, käy hemmoteltavana. Kuuntele henkisen opettajan puhe tai rentoutusnauha, lue kirjaa, Jaa fiiliksesi ystävälle, kumppanille.

2.  Kapinoi. Tunnollisuus on hyve, mutta liiallisena se hävittää nautinnon elämästä. Pakko ei ole tehdä paljon mitään. Vapaalla on paaaljon enemmän joustonvaraa kuin töissä. Aina ei tarvitse jaksaa. Millaista on tehdä pieni kapina tai suorituslakko?

3. Laske elimistön kuormitusta ja stressitasoa liikkumalla metsässä – tai meditoinnin, rentoutuksen, kosketuksen ja liikunnan avulla.

pyörällä

4. Nollaa työmatkalla. Tee jokin rutiini, joka jättää työkiireet taakse. Voit mielikuvissasi tyhjentää repun, tai huomata taakan kevenevän jokaisella askeleella kohti kotia. Pyöräile töihin. Kuuntele aina sama hyvän mielen biisi.

5. Madalla rimaa. Käytä siivoamiseen ja ruoanlaittoon tms ”velvollisuuksiin” tarkoitettu aika lepäämiseen. Lähde ulos, rentoudu. Tiskit voi tiskata huomenna. Tänään voi tilata pitsaa. Voit myös kokeilla tehdä hommat uteliaasti läsnä ollen, arvostelematta.

6. Tee sitä, mistä eniten pidät. Minulle perheen lisäksi tärkeimpiä asioita on aina ollut tanssi. Jos tulee pitkä tauko, asiat ovat pielessä. Ja kun palaan tanssimaan, muistan millaista on voida hyvin. Mikä tärkeä asia sinulta on unohtunut?

7. Priorisoi oma jaksamisesi. Jos et itse jaksa, et jaksa myöskään pitää huolta muista. Karsi kaikki turha ja velvollisuudelta tuntuva kalenterista. Jätä tällä kertaa väliin. Ota hetkiä itsellesi – kahvilassa, kuntosalilla, lenkillä, konsertissa.

8. Tee jotain luovaa ja kehollista. Pura stressiä taiteilemalla tai liikkumalla. Kun keho liikkuu, tunteet ja ajatuksetkin liikkuvat eivätkä jatka samaa rataa.

9. Reflektoi: Onko tälla asialla enää väliä huomenna? Miltä tilanteeni näyttäisi avaruudesta? Onko tämän asian tekemättä jättäminen merkittävää vuoden päästä? Onko itse asiassa aika huvittavaa että koen tällaisen velvollisuutena? Anna ajatustesi ja uskomustesi olla, toteuttamatta niitä.

10. Lisää ilon aiheita. Pysähdy pohtimaan mikä saa sinut nauramaan, hymyilemään, hulluttelemaan. Toteuta se. Lounasdisko, Kevätpörriäisen lukeminen, Antti Holma show:n klippi youtubesta (suositus!).

Mm. nämä asiat auttavat minua katkaisemaan kiireen ja luopumaan suorittamisesta, ja toivottavasti myös sinua. Jaa toki oma hellittämisvinkkisi kommenteissa!

 

5 avainta kiireettömyyteen

Seurasin ilolla sitä, kuinka some ja sähköposti hiljeni pääsiäiseksi. Tuntui, että kaikki olivat oikeasti lomalla – lepäämässä ja rentoutumassa.

Viime aikoina olen pohtinut paljon ilmiötä nimeltä kiire. Ensin Rennompi arki -kurssia ja laajemmin Aikalisä-valmennusta varten. Mitä enemmän olen asiaa pyöritellyt, sitä enemmän uskon, että kiire sijaitsee enimmäkseen mielessämme.

Kuten vanha viisaus toteaa: Maailmaan menoon emme aina voi vaikuttaa mutta omaan mieleemme kyllä.

Kiire on subjektiivinen kokemus. Sprintteri pitää vauhdista mutta tarvitsee palautumista. Pitkänmatkan juoksija häiriintyy sprintterin tavoitteista.

Hetkellinen hoppu ei ole haitaksi. Pidempikin projekti voi tuoda voimaa kunhan on riittävästi palautumisaikaa. Jatkuva katkeamaton kiire on haitallisinta terveydelle.

Kiireen tuntuun vaikuttavat niin ympäristön rytmi kuin ulkopuoliset vaatimukset. Mutta eniten toimintaamme ohjaavat omat tunteemme ja ajatuksemme edellä mainituista – ja pitkälti tiedostamattomat uskomukset siitä millainen on hyvä työntekijä/ihminen/kansalainen/ystävä… Käsitykset siitä, minkä tekeminen on arvokasta ja saa viedä aikaa.

Kun nämä tulevat näkyviksi, niiden on myös mahdollisuus muuttua. 

key-123554_1280

Maailmahan on ajaton ja aika ihmisen luoma käsite. Kun oppii tarkkailemaan mielen tarinoita etäämmältä ja kuuntelemaan kehoaan ja hiljaisuutta, löytää ajattomuuden kokemuksen. Verkkovalmennusta suunnitellessani olen erityisesti kiinnittänyt huomiota kiireeseen ja tehokkuuteen liittyvien ajatusten ja uskomusten tunnistamiseen sekä sisäisen rauhan löytämiseen.

Mutta mitä voisit tehdä nyt heti? Elämme kuitenkin sen ihmisen luoman ajan mukaan. Meillä on toiveita ja tarpeita, ja kaikilla sama määrä aikaa.

Ajanhallintaan on tehty erilaisia oppaita vuosikymmeniä. Moni tietää, että puhelin kannattaa sulkea jos haluaa keskittyä ja sähköposteja ei kannata avata ensimmäisenä aamulla.  Oma näkökulmani ajanhallintaan ei liity tehokkuuden vaan riittävän levon edistämiseen. Kun suunnittelee, ja valikoi mitä tekee – jää enemmän aikaa levolle ja rentoutumiselle. Yleensä tulee olleeksi tehokas kaupan päälle. 

5 avainta kiireettömyyteen

1. Suunnittelu

Ennakoi se mitä voit. Mitä haluat tehdä tänään, töissä tai kotona? Tai viikonloppuna, ensi viikolla? Voit seurata jokaista ärsykettä, mutta jos haluat tehdä joitain asioita stressaamatta, mieti paljonko ne vaativat aikaa, valmistautumista ja missä järjestyksessä mitäkin tapahtuu. (Ja varmista, että muutkin osalliset saavat osallistua suunnitteluun tai ainakin tietävät mitä on tulossa.)

2. Itsetuntemus

Auttaa Sinua suunnittelussa. Onko Sinulla taipumusta poukkoiluun, kärsimättömyyteen, kiltteyteen tai viilaamiseen? Onko ei:n sanominen vaikeaa? Jos et tunnista, kysy muilta. Kun tiedät aikasyöppösi, osaat ottaa ne huomioon ja pyrkiä sopivampaan tempoon.

3. Tietoisuustaidot

Auttavat Sinua itsetuntemuksessa. Ole läsnä siellä missä olet. Huomaa jos mieli karkaa muualle tai jos teet jotain muuta mitä suunnittelit. Näin käy kaikille, mutta voit palata alkuperäiseen tai vaihtaa suunnitelmiasi tietoisesti. Läsnäolo ja keskittyminen harjaantuu. Mielenhallinnastakin voi puhua mutta ennemmin puhun siitä, että tulee tietoiseksi mielensä liikkeistä ja valitsee sitten vapaammin.

4. Rutiinit

Rutiinit ovat automatisoitunutta toimintaa, joka ei vaadi meiltä niin paljon kuin uuden tavan opettelu. Luo rytmiä ja työpäivään ja arkiviikkoon, joka helpottaa ja vapauttaa aikaa muuhun. Jottei joka päivä tarvitse miettiä mitä laittaisi ruoaksi tai mitä tekisi ensimmäiseksi töissä. Minkä asian voit tehdä vain kerran viikossa sen sijaan että teet sen päivittäin? Tai toisin päin?

5. Sitkeys ja lempeys

Kaikki kompastelevat ja tekevät virheitä (niistä oppii!). Kiireettömyys on jokapäiväinen valinta, joka on toisina päivinä vaikeampi tehdä. Mitä useammin siihen tarttuu, sitä helpommaksi se tulee. Kuulostele myös omaa sopivaa suhdettasi suunnitteluun ja keskittymiseen – yllätyksille ja sivupoluillekin saa olla aikaa!

 

 

 

 

Näin löydät omaa aikaa

Hetki itselle. Aikaa olla tekemättä mitään. Omaa rauhaa.

Kysyin äskettäin Hidastamon minikyselyssä mitä vastaajat kaipaisivat elämäänsä tällä hetkellä. Muutama teema nousee ylitse muiden. Yksi niistä on oma aika.

Samanlainen toive on noussut esiin myös kohtaamisissa erilaisten ja eri-ikäisten naisten kanssa kursseilla ja tapahtumissa. Mitä he tekisivät ylimääräisellä ajalla? Ottaisivat oman rennon hetken.

Mistä sitä aikaa sitten saa? Kalenterin ja menojen uudelleenorganisointi voi tuntua parhaalta kikkakolmoselta, mutta oikeasti on tärkeää aloittaa jostain muualta.

kuvalähde
kuvalähde

Arvoista. Ja oman arvon tunnustamisesta.

Löydämme nimittäin usein syyn ulkopuolelta sille, miksi aikaa itselle ei ole. Työkiireet, perheenjäsenten tarpeet, rahahuolet… Löytyy syy, joka estää oman ajan ottamisen ja pakottaa tekemään muita asioita.

En halua olla tekopyhä ja väittää, että kaikissa elämäntilanteissa on helppo järjestää omaa aikaa. Mutta haluan sanoa, että tiukassakin paikassa voi harjoittaa lempeyttä itseä kohtaan ja kuunnella omia tarpeitaan. Ne voi työntää syrjään hetkellisesti, muttei toistuvasti. Kun elämä potkii, on entistä tärkeämpää tarjota itselleen myötätuntoa ja omia pieniä hetkiä. Nostaa omaa hyvinvointia tärkeysjärjestyksessä ylemmäs.

Itsensä piiskaaminen siitä, että tilanne on tämä tai ettei ole osannut järjestää aikaa tuskin myöskään helpottaa oloa. Muutos lähtee paradoksaalisesti usein siitä, että hyväksyy tilanteen ja ottaa sen mahdollisen kuluttavuuden vastaan, itselleen hyvää toivoen. Tilanteen tiedostaminen vähentää siihen samaistumista ja luo uusia vaihtoehtoja toiminnalle.

Istahda halutessasi hetkeksi alas ja laita käsi sydämelle: Sinä olet tärkeä. Sinulla on oikeus omaan aikaan. Oma rauhallinen hetki ei ole jotain ylimääräistä luksusta tai itsekästä vaan usein olennaista ja tarpeellista hyvinvoinnille. 

Oman ajan järjestämisellä en tarkoita, että omat tarpeet laitettaisiin aina muiden edelle. Esimerkiksi vanhempi ei voi ravata joka ilta riennoissa tai pomo koulutuksissa niin paljon, ettei heitä koskaan näe kotona tai työpaikalla.

Ymmärrätte varmasti, että puhun tasapainosta. Siitä, että on hetkiä tehdä sitä mikä on itselle tärkeää ja ravitsevaa. Edes jonkun verran. Omia tarpeita voi huomioida yhtä aikaa muiden tarpeiden kanssa.

Mikä siis auttaa?

1. Oman arvon ja oman ajan tärkeyden tunnustaminen.

2. Tarpeista ja tunteista kertomisen opettelu. Ensin ne pitää tunnistaa, ja sitten niiden ilmaisua voi harjoitella. Kertaus on molemmissa opintojen äiti 🙂

3. Uteliaisuus selkeiden odotusten sijaan: Mikä pienikin asia tai hetki voi olla tärkeä ja eheyttävä?

4. Avun pyytäminen, muiden tuki. Kerro kuinka tärkeä asia Sinulle on.

5. Aikaoptimismista luopuminen: kun ei aikatauluta ylioptimistisesti jää enemmän liikkumavaraa.

6. Aikaa vievien arkirutiinien tunnistaminen ja helpottaminen tekemällä esim. vähän kerrallaan tai harvemmin.

7. Sinun vinkkisi!  Kerro kommenteissa, mikä on auttanut Sinua järjestämään omaa aikaa tai huomaamaan sen tärkeyden? Tai mikä haaste tai uskomus tuntuu estävän sen ottamista?

Lisää vinkkejä ja inspiraatiota saat ilmaiselta Rennompi arki-verkkokurssilta, jossa autan mm. kalenterin siivouksessa, suorittamisesta luopumisessa ja meditoinnin aloittamisessa.

Läsnäolon harjoituksia

Teksti on muokattu Suomen Aromaterapeuttien jäsenlehteen kirjoittamastani artikkelista.
Jos kaipaat nyt heti ohjattua harjoitusta, kuuntele täältä. Tietoa mindfulnessista ja vinkkejä arjen harjoituksiin löydät alta.

**

Mindfulness on ilmiö. Se oli Time Magazinen kannessa alkuvuonna. Suuryritykset tarjoavat henkilöstölleen mindfulness-kursseja. Mindfulness on levinnyt laajemmalle kuin pelkät self-help -trendit.

Lähes kaikki ovat siihen törmänneet, mutta moni on silti vähän pihalla. Laaja-alaisesta ilmiöstä on vaikea saada otetta. Lopulta asia on kuitenkin hyvin yksinkertainen.

Tässä hetkessä

Mindfulness-käsitteen alle mahtuu monenlaisia harjoituksia ja menetelmiä. Termi suomennetaan yleensä tietoiseksi hyväksyväksi läsnäoloksi. Lyhyesti sanottuna se tarkoittaa tässä hetkessä olemista menneen tai tulevan murehtimisen sijaan.

Huomion tähän hetkeen voi tuoda esimerkiksi tarkkailemalla kuulemiaan ääniä tai hengitystään. Ne voi yrittää kokea kuin ensimmäistä kertaa tai asiat tehdä ”aloittelijan mielellä”.

Tietoinen läsnäolo on myös omien tunteidensa ja mielen liikkeidensä tarkkailua ja tunnistamista. Oman sisäisen puheensa ja kehosta nousevat vahvatkin tunteet voi tunnistaa ennen kuin lähtee automaattisesti niihin mukaan. Seuraavan toiminnan voi valita: Act, don’t react.

Juuret buddhalaisuudessa

Mindfulness on Budhhan viitoittaman kahdeksanosaisen polun 7. osa. Nykyään mindfulnessilla tarkoitetaan usein amerikkalaisen Jon Kabat-Zinnin kehittämää stressinhallintaohjelmaa, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Hän halusi tuoda zen-buddhalaisia opetuksia sekulaariin muotoon. MBSR on kuitenkin vain yksi menetelmä ja buddhalaisuuden ohella tietoisuustaitoja harjoitetaan monissa muissakin perinteissä kuten joogassa -ja näistäkin löytyy modernisoituja muotoja.

Arjen harjoitus

Meditaatio voi olla yksi mindfulnessin harjoitusmuoto, mutta mindfulness ei tarkoita pelkkää meditaatiota.  Mikä tahansa tekeminen voi olla mindfulness-harjoitus. Kun tiskaan, vain tiskaan, ja tunnen veden lämpötilan ja aistimukset. Kun kävelen, vain kävelen. Tunnen askeleen osuvan maahan ja liikkuvat lihakseni. Kun kuuntelen, vain kuuntelen enkä ajattele mitä sanoisin seuraavaksi. Ja siinä hetkessä ei usein ole mitään vialla.

Itselleen voi myös valita jonkun läsnäolon ankkurin: paikan tai tekemisen jossa palauttaa itsensä tähän hetkeen. Se voi olla esimerkiksi aina käsiä pestessä tai aina ovesta ulos astuessa. Oma intentio ja toistuva pienikin treeni alkaa pikku hiljaa muuttaa meitä läsnäolevimmiksi.

Kuva: Olli-Pekka Lehtinen
Kuva: Olli-Pekka Lehtinen

Tutkittua

Mindfulness- ja meditaatiotutkimus on kasvava neuro- ja käyttäytymistieteiden tutkimusala. Etenkin ihmisten kokemaa mindfulnessin hyödyllisyyttä on tutkittu paljon. Säännöllinen tietoisuustaitojen harjoittaminen vähentää mm. stressin kokemista.

Kalifornian yliopistossa on todettu meditaation lisäävän terveyttä ja hyvinvointia. Metta- eli rakastavan lempeyden meditaation on todettu lisäävän empatiaa ja tunteiden säätelyä. Aivojen muokkautumiskyky on taustalla monissa näissä muutoksissa. Rentouttavan meditaation, iRest® Yoga Nidran, hyödyistä on myös paljon tutkimustietoa.

Mindfulness-kirjan kirjoittanut Timo Klemola kritisoi tutkimuksen redusoivan meditaation aivokemiaksi. Kyse on kokonaisvaltaisesta mielen ja kehon kokemuksesta. Tutkiminen lienee hyvästä mutta läsnäolotaidot karttuvat käytännön harjoituksen kautta.

Lempeä asenne

Itseltään paljon vaativa tai kärsimätön voi turhautua tai ahdistua mindfulnessharjoittelusta. Koska mielen kehittämisestä voi tulla suorittamista, olennaista on lempeä ja hyväksyvä asenne:

Olemme keskeneräisiä emmekä aina pysty keskittymään tai hallitsemaan reaktioitamme. Mielen harhailu on sen luonnollinen funktio. Huomion voi palauttaa lempeästi tarkkailun kohteeseen kun huomaa olevansa ajatuksissaan. Toisina päivinä on helpompi keskittyä ja löytää rauhaa kuin toisina.

Hyväksyminen ei tarkoita kaikkien asioiden hyväksymistä. Silloin kun voi parantaa olosuhteitaan näin pitää toki tehdä. Muuttaa mitä voi, muttei turhaan murehtia siitä mitä ei voi muuttaa.

Kritiikkiä

Mindfulness-hypeä on myös kritisoitu. Vesittyvätkö ikiaikaiset perinteet, kun niistä yksinkertaistettuja harjoituksia kuunnellaan älypuhelimista? Tai kun niitä käytetään bisneksen edistämiseen?  Zen-mestari Thich Nhat Hanh (haastattelu The Guardianissa 28.3.14)  uskoo, että jopa bisnesmaailmassa oikea mindfulness luo parempaa ja empaattisempaa yrityskulttuuria.

Yksi kritiikki on kohdistunut ”mielen treenaamiseen kuin lihakseen”. Toinen vähemmän puhuttu teema on, että joskus meditaatio voi jopa pahentaa mielenterveysongelmia, etenkin empaattisen ohjauksen puuttuessa.

Itse koen tärkeäksi, ettei tässä hetkessä olemalla lakaista maton alle syvempiä tarpeitamme. Vanhoja haavoja täytyy hoitaa ja apua pitää hakea jos sitä tarvitsee. Läsnä olemalla toki niistäkin voi saada enemmän irti. Lisäksi keho ja mieli ovat yhtä – jos liikaa keskitytään vain toiseen, hyvinvointi kärsii.

Lopulta ratkaisevaa on oma kokemus. Mikä minulle sopii? Millä tavoilla voisin olla enemmän läsnä itselleni ja muille? Ja sitkeys: läsnäoloharjoittelun hyödyt avautuvat pikku hiljaa.

Läsnäolon voi antaa tuoda elämäänsä lisää uteliaisuutta, leikkisyyttä ja iloa. Vaikeita asioita kohtaamalla voi päästä niistä yli. Ja onni on täydempää kun on sille täysin hereillä.

**

Tietoista läsnäoloa pääset harjoittelemaan  Läsnäolon ilo-pilottikurssilla. Kurssi järjestetään Hidastamon ja Onni&hoivan yhteistyönä lauantaisin 10.-24.1.2015 klo 14-17. Kouluttajina toimivat kokeneet meditoijat: vuorovaikutuskouluttaja Elina Kauppila ja allekirjoittanut. Pilottikurssin varausmaksu on 50 euroa, loppuhinnan määrittelet itse kurssin lopussa. Mukaan mahtuu 10 nopeinta, ilmoittaudu siis nyt: info@onnijahoiva.fi.

Tutustu muihin Hidastamon läsnäolo- ja meditaatiokursseihin tästä!