- Tukea rentoutumiseen ja hidastamiseen. Sano stressille hei-hei! - Tukea rentoutumiseen ja hidastamiseen. Sano stressille hei-hei!

17.11.2016
by Sanna
0 comments

Siestalle!

Kiitetty Hidastamon Espanjan retriitti järjestetään taas maalis-huhtikuussa. Rentoudumme, meditoimme ja patikoimme Madridin ylänköseudulla kotimajoituksessa. Retriitille on vielä pari paikkaa jäljellä, varaa omasi pian! Lisätiedot.

villablancaetela

20.10.2016
by Sanna
0 comments

Unettoman apukeinot

Pitäisi jo nukkua, mutta ajatukset pyörivät vinhasti. Keho ei osaa asettua aloilleen. Ja kun uni vihdoin tulee, herää kesken unen muistelemaan tekemättömiä töitä.

Kuulostaako tutulta? Kaikilla meillä on aikoja, jolloin uni ei tule helposti tai aamuyö kuluu heräillessä. Useimmiten asialle voi tehdä jotain.

Koska moni kursseillani käynyt on saanut apua nukahtamiseen tai heräilyyn, päätin koota tähän listan unettoman apukeinoista. Moni vinkki saattaa olla tuttu, mutta joukossa on varmasti uusiakin.

1. Nukkumaan mennessäsi juurruta ja rauhoita kehosi skannaamalla se päästä varpaisiin. Tarkkaile vaan rauhassa miltä tuntuu  päälaella, kasvoissa, keskivartalolla, käsivarsissa ja jaloissa. Voit pysähtyä myös jokaiseen sormeen ja varpaaseen erikseen.

2. Ankkuroi huomiosi hengitykseen. Voit halutessasi laskea hengityksiä aina uloshengityksellä esimerkiksi 30:stä kohti nollaa, tai toistuvasti viidestä yhteen. Hengitys saa olla sellainen kuin se on, voit tarkkailla sitä kuten vaikkapa meren aaltoja heikalla.

3. Yritä pysyä hereillä tai pitää silmät auki. Moni ahdistuu uskoessaan, että on ”pakko nukkua” tai ”pitäisi olla jo unessa kuten kaikki muutkin”. Entä jos yritätkin pysyä hereillä?

4. Jos heräät keskellä yötä, etkä pian nukahda, nouse ylös ja tee hetki jotain pientä (käsityötä, ristikkoa..). Älä kuitenkaan laita kirkkaita valoja päälle. Sitten palaa sänkyyn ja tarvittaessa kohtiin 1-3.

5. Ennen nukkumaan menoa siirrä kaikki ärsykkeet ja tekniset laitteet pois makuuhuoneesta. Pimennä ja viilennä makuuhuonetta. Älä katso televisiota tai tietokoneen/puhelimen ruutua tuntiin ennen nukkumaan menoa (tai käytä sinisen värisävyn poistavaa sovellusta).

6. Kevyt liikunta ja hiilihydraattipitoinen iltapala, sekä lämmin suihku tai kylpy rentouttavat myös ennen pehkuihin painumista.

7. Rentoutus- ja meditaatioharjoitukset, luonnossa liikkuminen ja kosketus laskevat stressitasoa jo päiväsaikaan, jolloin illallakin on helpompi rentoutua.

Mitä näistä kokeilet tänään illalla? Jaa myös omat vinkkisi kommenteissa!

Ps. Lisää unirytmistä myös aiemmassa postauksessani Oletko kiuru vai pöllö?

jack-russel-611626_640

 

 

 

 

10.9.2016
by Sanna
0 comments

Henkinen harjoitus arjessa

Jos Intian ja Aasian suuret henkiset opettajat tuotaisiin Amerikkaan, ja annettaisiin heille talo, kaksi autoa, puoliso, kolme lasta, työpaikka, vakuutukset, verot – heillä tulisi olemaan hyvin vaikeaa.

Jack Kornfield siteeraa sufi-mestari Pir Vilayat Khania kirjassaan After the Ecstasy, the Laundry. Omakohtaiset kertomukset henkisiltä opettajilta, zen-guruilta, kristillisiltä munkeilta ja nunnilta ja meditaatiota vuosikymmeniä harjoittaneilta antavat paljon monisyisemmän kuvan henkisyydestä kuin mihin olemme tottuneet.

Korfieldin ja kumppaneiden kokemukset ovat herättäneet minussa paljon ajatuksia, ja antaneet lohtua ja muistutuksen inhimillisyydestä. Henkinen kasvu ei ole pelkkää ruusuilla tanssimista vaan useimmat ”guruistakin” kokevat kirkkaiden hetkien ja oivallusten ohella epäilystä ja keskeneräisyyttä, ja jopa masennusta ja neurooseja.

Meditaation harjoittaminen ei myöskään ole yhtä helppoa (vaikka toisaalta jopa enemmän tarpeen) länsimaisen elämän keskellä. Hiljentyminen ja syventyminen on hankalampaa kun siihen ei pysty luostarimunkkien ja -nunnien lailla keskittymään.

Jos ei halua heittäytyä kulutusyhteiskunnan ulkopuolelle, vaan haluaa perustaa perheen, käydä töissä ja mitä muuta pakettiin kuulukaan – miten yhdistää länsimaisen kulttuurin piirteet henkiseen harjoitukseen?

kolibri-pyristelee

Moni puhuu prosessista, joka käynnistyttyään etenee eri ihmisillä eri vauhtia ja reittejä. Silti tietää olevansa oivallusten matkalla. Sitoutuminen yhteen harjoituksen tapaan on Kornfieldin mielestä avain etenemiseen. On harjoitus sitten meditaatio, rukous, jooga tms. Itse uskon, että moni tie vie perille ja polkua voi välillä myös vaihtaa.

Henkinen harjoitus kulkee arjessa rutiinina, joka linkittyy esimerkiksi aina samaan aikaan tai paikkaan. Epämuodollisempi harjoitus on pieniä hetkiä päivittäin, jolloin palaa esimerkiksi havainnoimaan hengitystään, tunteitaan tai toiveitaan. Retriitille vetäytyminen silloin tällöin on tärkeää, muttei välttämätöntä. Muiden auttaminen, luonnonsuojelu ja politiikka voivat myös olla henkistä harjoitusta.

Kaikkein vaikeinta – ja samalla tärkeintä – voi olla läheisimpien ihmisten kanssa. He ovat yleensä nähneet meidät ennen ”hurahtamistamme” ja heidän on vaikea nähdä meitä erilaisina sen jälkeenkään. Aikuinenkin voi alentua lapsen tasolle vanhempiensa luona käydessään.  Oman lapsen saaminen taas laittaa tärkeysjärjestyksen uusiksi. Parisuhde tarjoaa kirkkaan peilin minuuteen.

Sen sijaan, että yrittäisi kynsin hampain pitää kiinni henkisestä ”kehityksestään”, on tärkeämpää hakea yhteyttä läheisiin. Kornfield mainitsee useamman vuoden retriitiltä palanneen, joka ahdistui kotivisiiteistään kunnes otti oluen käteen ja istahti sohvalle muiden viereen katsomaan televisiota.

Arjen henkinen harjoitus on tasapainottelua. Toisaalta se ulottuu kaikkialle, toisaalta se tarvitsee erillistä rauhallista aikaa. Jos on kerran saanut muistutuksen ikuisuudesta ja välähdyksen syvästä rauhasta, on vaikea olla etsimättä sitä uudestaan.  Armollisuus itselle ja muille sekä salliva ja ihmettelevä asenne vievät matkalla eteenpäin.

 

3.8.2016
by Sanna
0 comments

Näin löydät aikaa luoville projekteille

Mistä tietää, että loma on ollut tarpeeksi pitkä? Mieleen alkaa tulla erilaisia luovia projekteja, joita haluaa – ja alkaa – toteuttaa.

Riittävä lepo ja tekemättömyys ruokkivat luovuutta. Tyhjästä nyhjäisee paremmin kuin kiireen keskeltä. Lomalla on aikaa lukea, seurata taidetta, inspiroitua… Yhtäkkiä huomaa haluavansa maalata, pestä matot tai kirjoittaa omaelämänkerran!

Mutta loma tuntuu aina päättyvän liian aikaisin eikä arjen puristuksessa luoville projekteille löydy niin helposti aikaa. Miten saada arjen keskelle lomaa, miten antaa luovuuden kukkia muulloinkin?

Koska kesällä ehdin lukea, tartuin mm. Elizabeth Gilbertin BIG MAGIC -Creative Living Beyond Fear – opukseen. Gilbert neuvoo syöksymään luoviin projekteihin kuin salasuhteeseen. Tee sitä mikä haluaa tulla luoduksi kauttasi – runoja, musiikkia, sarjakuvia, paperimassaeläimiä, tanssihetkiä – edes kertomatta kenellekään. Varasta aikaa jostain, aina on jotain mistä varastaa!

Gilbert neuvoo myös riisumaan turhat odotukset itseltä ja luovuudeltaan. Taiteen ei tarvitse olla mestarillista eikä siitä tarvitse saada elantoa. Muiden ei tarvitse tykätä (tai edes tietää) siitä. Luovuuden toteuttaminen on arvo ja antoisaa itsessään. Kulttuurimme vain sisältää paljon odotuksia siitä kuinka taiteilijan tulisi kärsiä ja/tai pyrkiä maailmankuuluisuuteen.

colour

Vaikka joskus kiireessä voi syntyä luovia ratkaisuja, uskon, että yleensä kiire tappaa luovuuden. Luovuuden herättelykeinot ovat siis myös kiireen kesytyskeinoja. Ratkaisutkin vaihtelevat uteliaista radikaalimpiin. Siispä kysy itseltäsi:

  • Mikä luova tekeminen sinua kiehtoo aina uudelleen? Kokeilisitko sitä nyt?
  • Voisitko aloittaa jonkin lapsuuden harrastuksesi uudelleen?
  • Voisitko tehdä kotiisi luovuusnurkan tai -työtilan? Tai vuokrata sellaisen edullisesti muualta (ei välttämättä vapailta markkinoilta vaan ehkä kaverin vintiltä)?
  • Tekisitkö taidetta yhdessä jonkun kaverin, sukulaisen tai työtoverin kanssa?
  • Millaiselle kansalaisopiston kurssille haluaisit osallistua? Ilmoittautumiset ovat yleensä elokuun alussa.
  • Voitko toteuttaa jonkin työrutiinin tai kotiprojektin luovalla, värikkäällä ja hauskalla tavalla?
  • Voisitko pitää vuorottelu- tai opintovapata tai tehdä osa-aikaista työtä?

Jos vastasit yhteenkin kyllä, aloita nyt tai heti huomenna! Pelko ja häpeä voi pyrkiä tielle, mutta Gilbertiä mukaillen: elätkö mielummin tylsän ja ennakoitavan elämän vai luovan ja yllätyksellisen? Luovuutta harjoittaessan oppii ja kehittyy – ja nauttii – paljon enemmän kun vain luovuudesta unelmoidessa.

 

20.5.2016
by Sanna
0 comments

10 tapaa keventää arjen suorittamista

Kulunut kevät on auttanut minua eläytymään Hidastamon asiakkaan rooliin. Vaikka uusi työni on mielenkiintoinen, se on samalla vastuullisempi ja kiireisempi kuin mikään aikaisemmin. Asiakkaideni merkittävä tarve hidastamiselle, pysähtymiselle ja rentoutumiselle on jälleen konkretisoitunut omassakin elämässäni.

Huomasin vähän aikaa sitten, että työtahti meinasi jäädä päälle myös kotona. Normaali arki alkoi maistua velvollisuuksilta ja suorittamiselta. Tämä pysäytti Rennompi arki -kurssin luojan. Mites se nyt menikään?

Kun töissä/opiskelussa/vapaaehtoistöissä tms on stressaavampi jakso, vapaa-aika kannattaa järjestää uudella tavalla. En sano, etteikö töissäkin voisi vaikuttaa jaksamiseensa. Työnjako, kommunikointi muille, omat pienet tauot (kävelylenkit, meditointi lounastauolla tms) ovat tärkeitä. Mutta palautuminen vapaa-ajalla yhtä tärkeää.

Jaan tässä tapoja höllentää otetta ja vähentää suorittamista kotona ja vapaalla. Näihin itse palaan ja näiden avulla rennompi arki löytyy aina uudelleen:

1. Älä yritä pärjätä yksin. ”Rentoutumisen ammattilainenkin” tarvitsee toisia tuekseen ja peilikseen. Juttele, pelaa, käy hemmoteltavana. Kuuntele henkisen opettajan puhe tai rentoutusnauha, lue kirjaa, Jaa fiiliksesi ystävälle, kumppanille.

2.  Kapinoi. Tunnollisuus on hyve, mutta liiallisena se hävittää nautinnon elämästä. Pakko ei ole tehdä paljon mitään. Vapaalla on paaaljon enemmän joustonvaraa kuin töissä. Aina ei tarvitse jaksaa. Millaista on tehdä pieni kapina tai suorituslakko?

3. Laske elimistön kuormitusta ja stressitasoa liikkumalla metsässä – tai meditoinnin, rentoutuksen, kosketuksen ja liikunnan avulla.

pyörällä

4. Nollaa työmatkalla. Tee jokin rutiini, joka jättää työkiireet taakse. Voit mielikuvissasi tyhjentää repun, tai huomata taakan kevenevän jokaisella askeleella kohti kotia. Pyöräile töihin. Kuuntele aina sama hyvän mielen biisi.

5. Madalla rimaa. Käytä siivoamiseen ja ruoanlaittoon tms ”velvollisuuksiin” tarkoitettu aika lepäämiseen. Lähde ulos, rentoudu. Tiskit voi tiskata huomenna. Tänään voi tilata pitsaa. Voit myös kokeilla tehdä hommat uteliaasti läsnä ollen, arvostelematta.

6. Tee sitä, mistä eniten pidät. Minulle perheen lisäksi tärkeimpiä asioita on aina ollut tanssi. Jos tulee pitkä tauko, asiat ovat pielessä. Ja kun palaan tanssimaan, muistan millaista on voida hyvin. Mikä tärkeä asia sinulta on unohtunut?

7. Priorisoi oma jaksamisesi. Jos et itse jaksa, et jaksa myöskään pitää huolta muista. Karsi kaikki turha ja velvollisuudelta tuntuva kalenterista. Jätä tällä kertaa väliin. Ota hetkiä itsellesi – kahvilassa, kuntosalilla, lenkillä, konsertissa.

8. Tee jotain luovaa ja kehollista. Pura stressiä taiteilemalla tai liikkumalla. Kun keho liikkuu, tunteet ja ajatuksetkin liikkuvat eivätkä jatka samaa rataa.

9. Reflektoi: Onko tälla asialla enää väliä huomenna? Miltä tilanteeni näyttäisi avaruudesta? Onko tämän asian tekemättä jättäminen merkittävää vuoden päästä? Onko itse asiassa aika huvittavaa että koen tällaisen velvollisuutena? Anna ajatustesi ja uskomustesi olla, toteuttamatta niitä.

10. Lisää ilon aiheita. Pysähdy pohtimaan mikä saa sinut nauramaan, hymyilemään, hulluttelemaan. Toteuta se. Lounasdisko, Kevätpörriäisen lukeminen, Antti Holma show:n klippi youtubesta (suositus!).

Mm. nämä asiat auttavat minua katkaisemaan kiireen ja luopumaan suorittamisesta, ja toivottavasti myös sinua. Jaa toki oma hellittämisvinkkisi kommenteissa!

 

30.4.2016
by Sanna
0 comments

Miten jaksaa olla läsnä lapselle?

”- Onko meillä kiukkueläin kylässä? äiti kysyy samalla kun istuu Meinin edessä lattialla ja yrittää pukea hanskoja Meinin käsiin.  -On! Se on hyeena! Hirveä, vihainen hyeena! Meini karjahtaa ja murisee kuin hyeena. -Hyeena? Vau! äiti sanoo, mutta Meiniä ei naurata yhtään.” 

Elina Kauppilan Kamalan ihana päivä on lasten mindfulness-kirja, joka sisältää harjoitusten lisäksi tarinan Meinin ja äidin päivästä.  Tarinassa lempeä ja kärsivällinen äiti sanoittaa Meinin tunteita ja auttaa tätä löytämään päivästä kiitollisuuden aiheita.

Miksi opettaa lapsille mindfulnessia? Tutkimustietoa aiheesta löytyy, mutta Kauppila kiteyttää mielestäni hyvin: ”Lasten läsnäolo on kiistatonta, mutta hyväksyntä ja tietoisuus läsnäolosta eivät.– samalla kun yhtäältä suuri osa kokemuksesta on väliaikaista ja ohimenevää, toisaalta on mahdollista oppia pysyviä tunne- ja tietoisuustaitoja, joilla rauhoittuminen ja hyväksyvä tietoisuus tulevat mahdollisiksi.”

Vanhemmuuteen liittyvä kirjallisuus herättää tunteita, sillä on niin monta tapaa olla hyvä vanhempi. Äitinä sitä kokee helposti riittämättömyyden tunteita, joten tarinan äiti saa pohtimaan onko itsestä koskaan vastaavaan. Kuinka realistista on pystyä olemaan noin hyvin läsnä? Toisaalta, kun asia on tärkeä, miksei yrittäisi?

Tarina on toivottua vastapainoa sille, kuinka usein lapset nykyäänkin ovat kakkosluokan kansalaisia: päiväohjelma suunnitellaan aikuisten ehdoilla ja lasten toivotaan pysyvän poissa tieltä ja olevan kiltisti. Lapsen mielipiteiden ja huolien kuuntelu ja tunteiden sanoittaminen jää helposti arkikiireen alle. Kun ymmärretään mitä lapsi oikeasti tarvitsee kasvaakseen tasapainoiseksi aikuiseksi – kuuntelua, läsnäoloa ja sanoittamista (ja aikuisen vastuunottoa siitä, mitä lapsi jaksaa ja kestää) – nykymalli tuntuu varsin kummalliselta.

kamalan_ihana

 

Ongelma lienee siinä, että vanhemmat ovat väsyneitä jo valmiiksi eikä paukkuja ”ylimääräiseen” harjoitteluun kiinnostuksesta huolimatta usein ole. On helpointa toimia selkäytimellä. Oivallus syntyy kun tajuaa, että näiden harjoitusten avulla itsekin voi jaksaa paremmin, olla tietoisempi teoistaan ja paremmin läsnä kuin omat vanhemmat ehkä olivat.

Kirja sisältää kaikille sopivia mindfulness-harjoituksia, jotka ovat meditaatiota harjoittaneelle suurimmalta osin tuttuja. Mindfulness-perinteen lisäksi niissä hyödynnetään mm. kosketusta ja lapsen mielikuvitusta. Samankaltaisia harjoituksia olen ohjannut myös lapsi-vanhempi iRest-kursseilla ja ne ovat olleet hyvin pidettyjä. Harjoittelusta MBSR-metodin kehittäjä Jon Kabat-Zinn totesi muistaakseni Tietoinen vanhemmuus-kirjassa, että lapsia ei voi pakottaa meditoimaan tai tekemään mitään harjoituksia. Mutta omalla esimerkillään voi herättää mielenkiinnon.

Se mikä tulee toisilta luonnostaan, vaatii toisilta sitkeää harjoittelua. En usko, että kirjan menetelmät ja harjoitukset sopivat jokaiseen tilanteeseen ja jokaiselle lapselle – saati jokaisena ikäkautena. Mutta uskon vakaasti, että kun näitä taitoja arjessa säännöllisesti harjoittelee, harjoitus tuottaa hedelmää. Usein haluaisimme nopeita tuloksia. Mutta aivot ja käytösmallit muuttuvat hitaasti. Niiden muuttaminen kuitenkin kannattaa – sillä ne lisäävät lapsen, aikuisen ja koko perheen hyvinvointia.

Tutkitusti vahvistamalla hyvää käytöstä kehuilla saadaan parempaa aikaan kuin kieltämällä ja moittimalla. Itse koen, että sanoittamisen ja kuuntelun lisäksi  on myös tärkeää kertoa miltä toisista tuntuu jos heitä satuttaa tai rikkoo heidän tavaroitaan. Tämä lisää empatiakykyä hyvän toivomisen ohella. Lapsen tunteiden sanoittamisesta ei myöskään ole iloa, jos ei osaa sanoittaa omiaan. On tärkeää antaa myös malli siitä, miten aikuinen voi toimia ollessaan väsynyt tai turhautunut. Tarinassa Meinin äiti pyytää mummolta anteeksi rikkoutunutta tavaraa, koska ei ollut järjestänyt lapselle mieluisaa tekemistä. Ottaakohan äiti vähän liikaa vastuulleen? Kaikkea ei voi eikä ehdi ennakoida.

Useimmiten oma lapseni leikkii mielummin Ryhmä Hauta tai rakentaa legoilla, kuin tekee jotain harjoitusta äidin kanssa. Mutta joskus joogaamme tai ihmettelemme maailmaa yhdessä. En kuitenkaan usko, että nuo pienet yhteiset hetket menevät hukkaan kunhan niitä en väkisin yritä tunkea lapsen ”harrastukseksi”. Ja kuten olen aiemmin todennut, kun itse meditoin, olen parempi äiti. Tulen lukemaan Kamalan ihanaa päivää paljon lapselleni ja se motivoi tekemään myös harjoituksia arjessa, lapsen kanssa tai ilman.